Бел - әділ жыныстағы фигураның ең проблемалы орындарының бірі. Дене құрылымының әйелдер типінде бұл дене майының жиналуының негізгі орны болып табылатын бел аймағы.
Дегенмен, ренжімеңіз. Бізге жылтыр журналдардың мұқабасынан қараған топ модельдер, актрисалар мен қыздар, көктерек белді сіз бен біз сияқты адамдар және кез келген адам қалауымен және табандылығымен тамаша фигураға қол жеткізе алады.
Сізге қажет бірінші нәрсе - мотивация. Егер сіз қазір, жұмсақ тілмен айтқанда, «формадан тыс» болсаңыз да және кез келген нәрсені істеуге тырысудан бас тартсаңыз да, бәрі тек өзіңізге байланысты екенін түсініңіз. Кез келген адам ағзасы бірдей заңдылықтар бойынша жұмыс істейді және біреуге тиімді, екіншісіне тиімсіз болатын әдіс жоқ. Ол «жұмыс істейді» немесе әдетте пайдасыз.
Егер сіз дұрыс тамақтануды бастасаңыз және іш пен бүйірдегі майды кетіру үшін жаттығулар жасасаңыз, нәтиже сөзсіз болады және сіз оны күткеннен де тезірек көресіз.
Асқазанды және жақтарды қалай алып тастауға болады және бұл үшін қандай жаттығулар жасау керек
«Сиқырлы таблеткалар» туралы ұмытыңыз: жаттығу - бұл іш пен бүйірдегі майды кетірудің жалғыз жолы.
Алдымен сіз салмақ жоғалту туралы басым стереотиптер мен қате түсініктерді жоюыңыз керек. Мүмкін, кейбір оқырмандар бұл ақпаратқа қуанбауы мүмкін, бірақ болашақта бір тырмаға қайта-қайта баспау үшін оны түсіну керек.
Шынын айту керек, артық салмақтан арылуға көмектесетін «сиқырлы таблеткалар» жоқ. Шын мәнінде жұмыс істейтін жалғыз нәрсе - бұл іш пен бүйірлерде салмақ жоғалту үшін жаттығулар және дұрыс, теңдестірілген диета.
Бірақ төменде келтірілген құралдар мен әдістер, негізінен, ешқандай нәтиже бере алмайды:
- «салмақ жоғалтуға арналған» крем;
- «Әже рецептері» және «Эстрада жұлдыздарының әдістері»;
- Шөптік инфузиялар, шайлар және сол сияқтылар, оларды пайдалану майдың «түнде 2 кг күйдірілуіне» көмектеседі;
- Спрейлер, салмақ жоғалтуға арналған сағыз және т. б.
Май, адам ағзасының заңдарына сәйкес, тек бір жағдайда ғана «жанып кетеді»: ағзаның тағамнан алатын калория мөлшері дененің энергия қажеттіліктерін қанағаттандыру үшін қажет калория санынан аз болған кезде.
Калория тапшылығы біздің денеміздің дене майын резервтік энергия қоры ретінде пайдалана бастауына және сәйкесінше олардың азаюына ықпал етеді.
Қажетті тапшылыққа жетудің екі жолы бар: біріншісі - калорияны тұтынуды азайту, екіншісі - оларды тұтынуды арттыру.
Ең жақсы нұсқа - оларды біріктіру. Іс жүзінде бұл келесідей көрінеді: сіз аз жейсіз (калорияны тұтыну азаяды) және іш пен бүйірлерде салмақ жоғалту үшін жаттығулар жасайсыз, оған дене қосымша энергия жұмсауы керек.
Жоғарыда аталған талаптардың барлығы дұрыс орындалса, нәтиже көп күттірмейді. Іштің және бүйірлердің салмағын жоғалтуға арналған физикалық жаттығулар және дұрыс тамақтану - бұл бір жарым-екі айдың ішінде фигураны түбегейлі өзгертудің жолы.
Үйде іш пен бүйірден салмақ жоғалтуға арналған жаттығулар жиынтығы
Практикалық бөлікке көшейік. Фитнес-орталыққа баруға мүмкіндігі жоқ адамдар ренжімеу керек, өйткені тиісті мұқияттылықпен үйде қажетті нәтижеге қол жеткізуге болады.
Іш пен бүйірлерде салмақ жоғалтуға арналған барлық тиімді жаттығулар, әдетте, өз салмағыңызбен орындалады және арнайы жабдықты немесе тренажерларды қажет етпейді.
Сіздердің назарларыңызға үйде, асқазанды және бүйірлерді кетіруге арналған қарапайым жаттығуларды ұсынамыз. Бұл кешен күн сайын орындалуы керек.
Жаттығудың ең жақсы уақыты - таңертең, бірінші тамақ алдында. Дегенмен, бұл талап маңызды емес, егер сізде күнделікті қатаң режим болса, онда іш пен бүйірлерде салмақ жоғалтуға арналған жаттығуларды кешке, бірақ ұйықтар алдында 2-3 сағаттан кем емес уақытта жасауға болады.
Үйдегі жаттығулар келесідей көрінеді:
- Жылыту
Оны елемеу мүлдем ұсынылмайды. Мектептегі дене шынықтыру сабағында не істегеніңізді есте сақтаңыз және бұлшық еттерді 5-10 минут бойы қыздырып, созу үшін кез келген жаттығуларды орындаңыз;
- Стандартты бұрылыстар
Кранчтар - бұл барлық іш бұлшықеттерін жұмыс істейтін асқазан мен бүйірлерді сергітетін қарапайым, бірақ өте тиімді жаттығулар. Үйдегі барлық жаттығулар соларға негізделген. Біз 10-15 қайталаудың 4 жиынтығын жасаймыз.
Шалқаңыздан жатып, тізеңізді бүгіңіз, қолыңызды басыңыздың артына қойыңыз. Дененің жоғарғы бөлігін тізеге дейін тартыңыз. Сіз бүкіл амплитудада емес (толық көтерілмеңіз немесе құламаңыз), бірақ іш бұлшықеттері тұрақты кернеуде болуы үшін жұмыс істеу керек. Тыныс алу - төменгі позицияда, дем шығару - көтерілуде максималды күшпен.
- Жатқан аяқты көтеру
Бастапқы позиция бұралуға ұқсас. Біз тізедегі аяқтарды тік бұрышпен бүгеміз және оларды денеге тартамыз. Қозғалыстың соңғы нүктесінде жамбас еденнен бірнеше сантиметр қашықтықта болуы керек, ал тізе қақпақтары кеуде деңгейінде болуы керек.
Арқаңыз үнемі еденге басылғанына көз жеткізіңіз. Біз 10 қайталаудың 3 жиынтығын жасаймыз.
- Бүйірлік қысылулар
Ішіңізді және бүйіріңізді сергітетін келесі қарапайым жаттығулар - бұл бүйірлік жаттығулар. Оларды орындау үшін бастапқы позицияны алыңыз: қолыңызды бастың артына қойып, тізеңізді жайыңыз.
Сол жақ шынтақ оң тізеге тиетіндей етіп денені көтеру керек және керісінше. Жаттығу кезекпен орындалады - алдымен бір жағы, содан кейін екіншісі, пайдаланылмаған шынтақ әрқашан еденге мықтап басылған күйде қалады. Әр жағынан 10 қайталаудың үш жиынтығын орындаңыз.
- Дөңгелек айналу
Бастапқы позиция өзгеріссіз. Қолды бастың артында ұстап тұрып, денені қозғалыс ауқымының ортасына дейін көтереміз, іш бұлшықеттерінің ең үлкен кернеуі сезілетін жерде тоқтаймыз. Әрі қарай, денені осьтің айналасында бір бағытта және екіншісінде 10 рет айналдырыңыз.
Біз 3 тәсіл жасаймыз. Тыныс алуға назар аударыңыз, оны айналу сәтінде үзбеу керек.
- Аяқтарды «бардан» көтеру
«Планк» - бұл іш пен бүйірлердегі салмақ жоғалтуға арналған дене жаттығулары, ол баспасөздің барлық бұлшықеттерін тамаша жұмыс істейді.
Тізеңізге отырыңыз, содан кейін еденге төмен түсіріңіз, қолыңызды тік бұрышта бүгіңіз және еденнен білек пен саусақтарыңызда ұстаңыз. Сіздің денеңіз мінсіз түзу болуы керек.
Аяқтарды кезекпен жоғары көтеріңіз (артқа алыңыз), олар тізеде бүгілмеуі үшін. Әр аяқ үшін 10 қайталау. Тек 3 тәсіл.
- Төзімділікке арналған планк
Іш пен бүйірлердегі салмақ жоғалтуға арналған соңғы физикалық жаттығу - бұл төзімділікке арналған «бар». Бастапқы позицияны алыңыз және «барды» мүмкіндігінше ұзақ ұстаңыз.
Егер сіз өте қысқа уақытқа шыдай алсаңыз, ренжімеңіз - болашақта іш бұлшықеттері күшейген кезде сіз 2-3 минут бойы еш қиындықсыз ұстай аласыз.
Жаттығу осы жерде аяқталады. Бұл тізімде іш пен бүйірлерде салмақ жоғалтуға арналған барлық тиімді жаттығулар жоқ, бірақ берілген кешен нәтижеге жету үшін жеткілікті. Қарқынды 30 минуттық жаттығудан кейін (бүкіл кешенді қанша уақыт орындау керек) сізде басқа нәрсеге жеткілікті күш болуы екіталай.
Айта кету керек, бұл іш пен бүйірдегі салмақ жоғалтуға арналған жаттығулар ерлер үшін тамаша. Егер сіз мүмкіндігінше қысқа мерзімде салмақ жоғалтқыңыз келсе, онда жаттығулар арасындағы демалыс күндерінде жеңіл қарқынмен 30-40 минуттық жүгіруді орындау ұсынылады, бұл жағдайда нәтиже одан да жылдамырақ болады.
Енді сіз асқазанды және жақтарды алып тастау үшін қандай жаттығуларды білесіз. Жаттығуларыңызға сәттілік және мақсаттарыңызға жету жолында сәттілік!