Адамдардың көпшілігі өз өмірінде бір уақытта немесе артық салмақтан арылуға тырысады. Қала тұрғындары әсіресе өздерінің салмағына және формасына наразы, сондықтан «диета-фитнес-арықтау-релаксация-салмақ қосу» марафоны барлығына дерлік таныс. Қалай арықтауға болады, содан кейін жұқа және сымбатты болып қалады? Салмақ тастау ауыр жаза болмайтындай етіп, өмір салтын өзгерту керек. Жаңа әдеттер сізге әдемі фигура беріп қана қоймайды, сонымен қатар жеңілдік пен болмыс қуанышымен өмір сүруге мүмкіндік береді.
Дұрыс тамақтану
Семіз адамдардың көпшілігі дұрыс тамақтанамыз және аз тамақтанамыз деп санайды. Бұл қате түсінік диеталық талпыныстарға әкеледі, олар негізінен сәтсіздікке ұшырайды. Күрт шектеу нәтижесінде лақтырылған фунт тез оралады. Салмақты қалай жоғалтуға болады, сіздің тамақтануыңыздың талдауы сізге айтып береді. Күні бойы жейтін нәрсенің бәрін жазыңыз. Бұл сізге қанша жіберіп жатқаныңызды шынайы бағалауға көмектеседі.
Диета
Қалыпты диета жиі (шамамен 4 сағаттан кейін) тамақтануды қамтиды. Бұл дәстүрлі таңғы, түскі (немесе түскі), түскі және кешкі асты құрайды. Біреу таңғы ас - түскі ас - түстен кейінгі шай - кешкі ас схемасы бойынша тамақтана алады, бәрібір. Үзілістер кезінде тағамдардан бас тарту керек, бір стакан су ішкен дұрыс. Салмақты қалай дұрыс жоғалту туралы ойламаңыз, жағымды және пайдалы болу үшін қалай өмір сүруді шешіңіз.
Баяу тамақтаныңыз. Асқазаннан миға қанықтыру сигналы сәл кідіріспен келеді, сондықтан біз тамақтанып, үстелден ауыр тұрамыз. Сонымен қатар, балерина ережесінде - кешкі астан кейін аяғыңызда тағы бір сағат болу керек дейді. Сіз жай серуендеуге болады, бірақ ұйықтап ұйықтау жағымды, бірақ фигура үшін зиянды.
Өнімді таңдау
Шамадан тыс тамақтанбау үшін сіз кейбір тағамдардан бас тартпауыңыз керек, бірақ оның мөлшерін шектеңіз. Ересек адам үшін сіз қол ережесін қолдана аласыз - бір қызмет алақаныңыздың өлшеміне тең. Дәнді дақылдардың, макарон өнімдерінің, картоптың гарнирлерін, ең болмағанда, тамақтанудың біреуінде көкөністермен алмастыру керек. Өсімдік сорпасына немесе кілегей сорпасына негізделген сорпаларға назар аударыңыз - олар аз калориялы, бірақ құрамында витаминдер мен минералдардың қажетті дозасы бар.
Жеңіл өсімдік майына негізделген тұздықтары бар немесе грильді тағамдарды таңдаңыз. Үйде тағамдар, чиптер, ысталған шұжықтар және басқа да тұзды тағамдар ұстамаңыз. Олар кешкі сергек планшетпен немесе теледидармен жарқыратады, бірақ сонымен бірге денеде судың сақталуына әкеледі. Ісіну бір күнде бірнеше фунт қосуы мүмкін.
Консервіленген шырындар, сода, қантты шай немесе кофе ішу қантты көп тұтынуды білдіреді. Біз толығымен елемейтін бұл қосымша калория салмақ жоғалту әрекетін жояды және асқазан мен жамбасқа тез түседі. Артық салмақтан арылуға қатысты ескі кеңес - көп мөлшерде таза су ішу.
Салмақ нормалары
Әдемі сыртқы әсерге жету үшін әрдайым салмақты азайту қажет емес. Кейде сіз ісінуден құтылып, бұлшық еттеріңізді аздап сорғызуыңыз керек. Артық салмақтан арылтпау үшін бойыңыз бен жасыңыз үшін қалыпты салмақты есептеу әдістерінің бірін басшылыққа алыңыз. Егер салмақ қалыпты болса, қалай тез арықтауға болады деген оймен өзіңізді қинамауыңыз керек.
Дене салмағының индексін анықтау ең әмбебап есептеу жүйесі болып саналады. Ол формула бойынша есептеледі: дене салмағы (кг) биіктік квадратына бөлінген (м). Ер адамдар үшін алынған көрсеткіш әдетте 19-25 аралығында, әйелдердікі 19-24 аралығында.
Мысалы: биіктігі 158, салмағы 58. Есептейміз: 58: (1. 58 * 1. 58) = 23. 2. Жасөспірім үшін тым көп, бірақ маңызды емес, бірақ ересек әйел үшін - қалыпты жағдай.
Жасы ұлғайған сайын адамның салмағы артады және бұл табиғи процесс. Биіктігі мен жасына байланысты салмақты есептеу формуласы келесідей: 50 + 0, 75 * (бой - 150) + (жас - 20): 4 = дене салмағы. Осы формуланы қолдана отырып, салмақ жоғалтудың қаншалықты дұрыс болатынын есептеу қиын емес.
Мысалы: 50 + 0, 75 * (158 - 150) + (35 - 20): 4 = 59, 25 кг
Калорияларды есептеу
Тамақтың бірдей мөлшерінде тағамның калория мөлшері айтарлықтай өзгеруі мүмкін. Жіңішке болу үшін сіз өзіңізді жеген мөлшермен шектей алмайсыз, бірақ калорияларды санап, тағам таңдауыңызды өзгертіңіз. Салауатты өмір салтын ұстанушылар сізге қалай салмақ жоғалту керектігін айтады. Өсімдік тағамдарынан ақуыздар мен аминқышқылдарды алуға болады, олар өзіңізді дәмді және қоректік заттармен шектемей салмақ жоғалтады.
Маңызды:Сау режимде салмақ жоғалту үшін тәулігіне тұтынылғаннан 300 ккал аз тұтыну жеткілікті.
Әдетте адам денесі дене салмағының әр килограмы үшін тыныштықта сағатына 1 килокалорияны жұмсайды. Бірақ біз қозғаламыз, жұмыс істейміз, үй шаруасымен айналысамыз, сондықтан дене көп энергия жұмсайды. Калорияны тұтынуды тәулігіне 800-ден азайтпау керек (бұл көрсеткіш қалыпты тамақтану үшін емес, ораза ұстау үшін мүмкін). Еркек пен әйел үшін салмақ жоғалту тәсілдері әр түрлі, өйткені олардың энергия шығыны әр түрлі.
Мысалға:Қосымша күш жұмсамай, салмағы 60 кг қыз тәулігіне 1440 килокалорияны жоғалтады. Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, онда күнделікті диета шамамен 1140 ккал болуы керек. Мұндай диетаны ұстайтын ер адам тірі қалмайды.
Зерттеулерге сәйкес 18-40 жас аралығындағы әр түрлі мамандықтағы адамдарға калория мөлшері анықталды:
| Қызмет саласы | Калорияны тұтыну, әйелдер | Калорияны тұтыну, ерлер |
| Кеңсе қызметкерлері, есепшілер, дәрігерлер, IT мамандары, диспетчерлер | 2400-2850 | 2800-3300 |
| Сатушылар, медбикелер, тапсырыс берушілер, операторлар | 2550-3000 | 3000-3500 |
| Көлік жүргізушілері, механизаторлар, аспазшылар, даяшылар | 2700-3150 | 3200-3700 |
Спортпен айналысу
Арықтауды үнемі армандайтындар үшін ең қиын нәрсе - өздерін спортпен айналысуға мәжбүрлеу. Сондықтан сабақтар үнемі кейінге шегеріледі, кейінге қалдырылады және спорттық киім шкафтың алыс сөресінде жалықтырылады. Мақсатқа жету үшін сіз өзіңізді алдай аласыз. Ыңғайлы аяқ киім киюді бастаңыз, дүкенге, метроға немесе жұмысқа жаяу барыңыз (егер қашықтық мүмкіндік берсе). Саябақтар мен жағалауларда серуендеуді ойын-сауық тізіміне қосыңыз, ол сізге диетасыз салмақ жоғалту туралы айтады.
Таңертеңгілік жаттығулар - бұл керемет фигураны сақтаудың тиімді тәсілдерінің бірі. Әдеттегіден 15 минут бұрын төсектен тұру қиын, сондықтан жылытуды жатып бастаңыз. Сіз төсектен тұрмай-ақ жасай алатын жаттығулардың барлық жиынтығы бар. Оларға созылу, аяқтар мен қолдарды сермеу, денені бұру және абссты тыныс алу жаттығуларымен жаттықтыру жатады. Мұның бәрі қиынға қарағанда жағымды.
Өмірдің белгілі бір қарқынына сүйенетіндер үшін, спортзалда терлеуді немесе көшеде жүгіруді ұнатпайтындар үшін йога өте жақсы. Сіз жаңадан бастаушыларға арналған бірнеше жаттығуларды өз бетіңізше игере аласыз. Сабақтарды жалғастыру үшін әлеуметтік желіде қызығушылық топтарын табу оңай - олар ойдың көмегімен тез арықтауды біледі. Жақын саябақта пікірлес адамдар болуы мүмкін - қазіргі уақытта ашық йога солтүстік жүріс сияқты танымал.
Метаболизмді күшейтіңіз
Метаболизмнің төмендеуі жасқа сәйкес келуге кедергі келтіреді. Ересек адамда әр 10 жыл сайын ол 2% -ға баяулайды. Дененің калорияларды жағу жылдамдығын арттыруға болады. Диетасыз қалай салмақ тастауға болады? Метаболизмді жылдамдатыңыз.
Метаболизмді күшейту жолдары:
- Бұлшықет массасын қалыптастыру;
- Ұйқы режимін орнатыңыз - ұйқының жеткіліксіздігімен метаболизм нашарлайды;
- Тамақтану кестесін реттеңіз;
- Ащы шоколад бар;
- Суды көбірек ішіңіз
- Саунаны, моншаны, термаларды көруге тырысыңыз;
- Ароматерапияны қолданыңыз;
- Велосипедпен жүру - кардио жаттығулары метаболизм процестерінің жылдамдығын арттырады.
Салмақ жоғалтуға арналған таблеткалар
Егер салмақ жоғалтудың ешқандай әдісі жұмыс істемесе, сіз таблетка, шай немесе тағамдық қоспаларды қолдануға жүгіне аласыз. Сізге бұған жол бермеу керек, өйткені қабылдау ережелерін бұзатын кез-келген дәрі-дәрмектер сіздің денсаулығыңызға зиян тигізуі мүмкін.
Диуретиктерді сақтықпен, сондай-ақ шөп диуретиктерін немесе лимон бальзамы, лингонник жапырағы, түймедақ, жалбыз және тал шайы бар шөптен жасалған препараттарды қолдануға болады.
Салмақты тез жоғалту үшін іш жүргізетін дәрілерді қолдануға болады, бірақ бұл бір реттік шара екенін ұмытпаңыз. Арықтаудың бұл әдісін үнемі қолдануға болмайды. Бұл әдіс дұрыс тамақтануға оңай өту үшін жақсы бастама болып табылады.
Метаболикалық дәрілер салмақ жоғалтуға да көмектеседі. Дәрілер организмдегі әртүрлі жүйелердің жұмысын реттейді және оларды нұсқаулыққа сәйкес немесе дәрігердің ұсынысы бойынша қолдану керек.
Салмақты қалай тез жоғалтуға метаболизм процестерін қалыпқа келтіруге ықпал ететін арнайы шай мен энергетикалық сусындар жүйесі түрткі болады. Дәрілік шөптерден жасалған шай да осындай жұмыс істейді.