Сіз ұстанатын диета түріне қарамастан, дұрыс тағамдарды жеу әрқашан маңызды. Салмақты жоғалту өнімдері майды жағып қана қоймай, сонымен қатар мақсатты әсерді қолдау үшін денені жеткілікті витаминдер мен минералдармен қамтамасыз етуі керек.
Салмақ жоғалтуға арналған пайдалы тағамдар: 30 диеталық тағамның тізімі
Үнемі жаттығулар, әсіресе таза ауада және сау ұйқы - артық салмақпен күресудің тамаша қаруы. Бірақ пайдалы тағамсыз бұл шаралар тиімсіз. Дұрыс тамақтану маңызды. Салмақ жоғалту үшін қандай тағамдар жақсы? Қандай пісіру әдістері маңызды ас қорыту ферменттерін сақтайды?
Қызылша
Бұл көкөніс диеталық тағамдар тізімінде жиі жоқ. Бірақ қызылша - дәмді және пайдалы тағам. Талшықтың көп мөлшерінің арқасында ол ішектің жұмысын жақсартады, сонымен қатар қанды тазартады және иммундық жүйені нығайтады.
Қызылша құрамында темір мен фолий қышқылының жоғары болуына байланысты сау вегетариандық диетаға жарамды. Бұл заттар тек етте көп мөлшерде болады; Олар ағзадағы оттегінің дұрыс тасымалдануына ықпал етеді және шаршауды азайтады. Бұл қызылша құрамындағы ең құнды компоненттер.
Салмақ жоғалту үшін оны салаттар жасау үшін үгітілген және онымен макарондарды безендіру үшін пайдаланыңыз.
Ірімшмшік
Сүзбе тек ақуызды тағам емес (оның 100 г-ында 14-18 г ақуыз бар). Ол сондай-ақ салмақ жоғалту диетасын ұстанған кезде бұлшықеттерді қорғайды, олардың маймен бірге жоғалуын болдырмайды, бұл салмағын жоғалтқандар үшін жақсы тағам етеді. Бұл қасиет сүт протеинінің казеинімен қамтамасыз етіледі.
Жидектер
Таңқурай, құлпынай және көкжидек тек дәмді жазғы жидектер ғана емес, сонымен қатар салмақ жоғалтуға арналған ең жақсы тағамдардың бірі болып табылады. Олардың құрамындағы пектин тез қанықтыруды қамтамасыз етеді. Сізге тәтті нәрсе керек пе? Ақ йогуртты жидектермен араластырыңыз немесе олармен ірімшік тортын жасаңыз.
Шампиньондар мен шиитаке
Бұл майды жағатын диета үшін тамаша тағамдар. Шампиньондар мен жапондық шиитак саңырауқұлақтары салмақ жоғалтуға арналған тағам ретінде жарамды. Экспрессивті дәміне қарамастан, олар төмен калорияға ие және сонымен бірге ұзақ уақыт бойы қанықтырады.
Толтырылған шампиньондарды, шиитакпен пісірілген макаронды және көкөністерді қолданып көріңіз.
Жұмыртқа
Пікірлер салмақ жоғалту үшін жұмыртқаның маңыздылығы туралы жиі ерекшеленеді. Шотландиялық тамақтану жөніндегі кеңесші Кэрри Рекстон күніне бір жұмыртқаны ұсына отырып, сау диетадағы жұмыртқалардың орнын қолдайды. Иә, жұмыртқа холестерин деңгейін арттырады, бірақ әсіресе жақсы холестеринді (HDL) жүрек ауруы мен инфаркттан қорғайды. Жұмыртқа - салмақ жоғалтуға арналған қолайлы тағам, ол майды жағуды қамтамасыз етеді және сізді толық сезінеді.
Диетаны ұстанған кезде пісірілген жұмыртқа қолайлы, омлет - ақуызға толы толық тағам.
Сарысу
Сарысудың құрамындағы линол қышқылы майларды денеден шығаруға көмектеседі және олардың май жасушаларында одан әрі тұнбасын болдырмайды. Осы әсердің арқасында ол салмақ жоғалту өнімдерінің тізіміне енгізілген. Сарысуда жоғары сапалы жануар ақуызы бар, тәттіге деген құмарлықты басады, осылайша салмақ жоғалтуға ықпал етеді.
Сонымен қатар, ол сау ішек микрофлорасын сақтайды, сондықтан метеоризмді жояды. Бұл диетаны ұстанған кезде жиі кездесетін мәселе (көкөністер мен жемістерден талшықтың көбеюіне байланысты).
Авокадо
Пайдалы және дәмді май - аз калориялы жемістер мен көкөністерге ұқсас салмақ жоғалтуға арналған пайдалы тағам ретінде жіктелген авокадоға осылай қысқаша сипаттама беруге болады. Авокадоның калориялары салыстырмалы түрде жоғары болғанымен, олар адам ағзасында өндірілмейтін омега-3 май қышқылдарының көзі болып табылады. Олар қабынуға қарсы әсерге ие және қант диабетінің дамуына қарсы тұрады.
Авокадо соусы салаттарға, пісірілген тағамдарға жарамды және кілегейлі, майлы дәмі бар тағамдарды береді.
Салауатты авокадо десертінің рецепті: шоколадты мусс
Салауатты ем жасау оңай:
- ½ авокадо 2 ас қасықпен араластырыңыз. л. какао, бір шымшым даршын.
- Дәміне қарай бал немесе басқа тәттілендіргішпен тәттілендіріңіз.
- Салқындатылған түрде қызмет етіңіз.
Атбас бұршақтар
Бұршақтағы талшықтың көп мөлшері сізді толыққанды сезінеді және артық тамақтануды болдырмайды. Бұл ақуыздың маңызды көзі, әсіресе ет жеуден бас тартатын вегетарианшылар мен вегетариандықтар үшін. Сонымен қатар, бұршақты көптеген жолдармен пісіруге болады. Ол күрішпен жақсы үйлеседі. Пісіру алдында оны жібітуді ұмытпаңыз - бұл пісіру уақытын және ісінуді азайтады.
Консервіленген үрме бұршақтардан аулақ болыңыз - олар қанттың, тұздың, жасанды хош иістердің жоғары болуына байланысты салмақ жоғалтуға арналған пайдалы тағамнан алыс (жапсырманы тексеріңіз).
Егер сіз бұршақ жеуге дағдыланбасаңыз, оларды диетаңызға біртіндеп қосыңыз, мысалы, аптасына бір рет; уақыт өте келе соманы көбейтіңіз. Бұл ас қорыту проблемаларын болдырмауға көмектеседі.
Сәбіз
Сәбіз ас қорытуды тездететін талшықтың көзі болып табылады. Бұл факт салмақ жоғалту үшін маңызды.
3 сәбізді таяқшаларға кесіңіз де, оларды үй йогуртына немесе ноқат соусына (хуммус) батырыңыз.
Тәтті картоп
Талшықтың жоғары мөлшері, тәтті картопты тұтынған кезде тез қанықтыру артық тамақтануды болдырмайды. Тәтті картопты буға пісіруге, пісіруге, пиязбен пюре, сарымсақ қосылған ащы сорпа, сәбіз.
Тәтті картоп шыдамдылық жаттығуларына (жүгіру) қажетті прогрессивті энергия көзі болып табылады.
Зімбір
Зімбір – термогенді тағам: ол дененің қызуын және майдың жағылуын қолдайды. Осы қасиетіне байланысты ол салмақ жоғалтуға арналған тағамдар тізіміне енгізілген.
Сатып алынған қантты сусындарды зімбір лимонадымен ауыстырыңыз. Зімбірдің бір бөлігін үккіштен өткізіп, лимон, газдалған су қосыңыз.
Ашытылған қырыққабат
Ағзадағы артық суды кетіретін ашытылған қырыққабат да арықтауға арналған тағам. Сұйықтықтармен бірге метаболикалық қалдықтар жойылады.
Оны күнделікті тұтыныңыз, мысалы, тағамдар ретінде.
Ананас
Құрамында 90% су бар ананас салауатты диетаның маңызды бөлігі болып табылады. Оны жай ғана кесіп жеп қойыңыз немесе күні бойы ішетін детокс коктейльін жасаңыз. Ананас сізді қанықтырады және денеңізді ылғалдандырады, сондықтан оны кем дегенде аптасына бір рет диетаңызға қосыңыз.
Лимон және лайм
Күн сайын таңертең аш қарынға (тістерді тазалағаннан кейін) жаңа сығылған лимон шырыны қосылған бір стақан жылы су ішіңіз. Бұл сусын целлюлитке қарсы әрекет етеді және метаболизмді белсендіреді.
Қояншөп
Салмақты жоғалтуға арналған диеталық тағамдардың тізіміне спаржа да кіреді. Ол талшыққа бай, зәр шығаруды қолдайды, бұл организмнен токсиндерді кетіруге көмектеседі. Консервілердің орнына пайдалы ингредиенттерді қамтитын жаңа спаржа жеп қойыңыз - оны бумен пісіріңіз немесе қайнатыңыз және тәтті картоппен бірге қызмет етіңіз.
Пісіргеннен кейін спаржа ұнтақтап, лимон шырынын бірнеше тамшысын қосып, дәмді кремді сорпа алуға болады. Ол организмнен токсиндерді қанықтырады және кетіреді.
Сарымсақ
Бұл дәмдеуіштердің патшасы және қандағы холестерин деңгейін төмендететін салмақ жоғалтуға арналған пайдалы тағам. Сарымсақ аз тұзды диетаны ұстанған кезде тағамға дәм қосуға көмектеседі. Оны жаңа піскен (пәтерлерде немесе жай қуырылған нанмен) жеңіз.
Сұлы жармасы
Бұл салмақ жоғалтуға арналған тағамдар тізімінде бар пайдалы таңғы астың негізі. Сұлы майы тамақ арасында зиянды тағамдарды тұтынуға жол бермей, толықтық сезімін ұзартады.
Салауатты таңғы асқа тек таза жарма жарамды. Асқорытуды арттыру үшін оларды суға немесе сүтке түні бойы жібітіңіз (суланбаған үлпектер ісінуді тудыруы мүмкін).
Салмақ жоғалтуға арналған смузилерге сұлы майын қосуға болады. Ол көмірсулардың сіңуін баяулатады, қандағы қант деңгейінің жоғарылауына жол бермейді.
Жасыл шай
Жасыл шай кофеге пайдалы балама болып табылады, ол оқу және жұмыс кезінде назар аударуға көмектеседі. Кофе салмақ жоғалту үшін де қолайлы, бірақ көптеген адамдар оны сүт пен қанттың бір бөлігімен «артықтырады», бұл жасыл шаймен болмайды.
Жасыл шай физикалық белсенділікпен бірге метаболизмді тездетеді және тәттілерге құмарлықты азайтады.
Жасыл шайды қалай дұрыс дайындау керек?
Бос шайды қолданған дұрыс. Дайындық:
- Шай жапырақтарын қайнаған сумен емес, 60-80 ° C температурада сумен толтырыңыз.
- 1-3 минутқа қалдырыңыз.
Қоңыр күріш
Бұл майды жағатын тағам. Күрделі көмірсулардың мазмұны арқасында күріш денені ұзақ уақыт бойы энергиямен қамтамасыз етеді. Протеиннің бір бөлігімен бірге бұл қолайлы жаттығу тағамы болып табылады. Етке арналған гарнир ретінде ұсынылады, өйткені оның құрамында ақуызды пайдалануға ықпал ететін көмірсулар бар.
Таңғы асқа бір тамшы бал немесе құрма шәрбаты қосылған сүтке пісірілген тәтті күрішті жеуге болады. Даршын қосу жақсы - оның термогендік қасиеттерінің арқасында бұл дәмдеуіш майдың жағуын тездетеді. Даршын да салмақ жоғалтуға арналған өнім.
Желкек
Үйде салмақ жоғалтуға арналған тамаша өнім - желкек. Диуретикалық қасиеттерінің арқасында ол организмнен токсиндерді кетіруге көмектеседі. Желкек салатқа үгітілген (ол алмамен жақсы үйлеседі), көкөніс пастасына қосып, ет пісірген кезде қолдануға болады.
Қара шоколад
Майы аз тағамдарды ғана жегенде және диеталық өнімдері бар көмірсуы аз диетаны ұстанғанда, адам тәттіге қатты құмар болады. Бірақ тәттілерді толығымен жоюдың қажеті жоқ. Қара шоколад ешқандай зиян келтірмейді. Бірінші компоненті какао (кем дегенде 70%) болатын өнімді таңдаңыз. Шоколадта құрғақ сүт немесе жасанды хош иістендіргіштер болмауы керек. Қанттың аз мөлшері ғана қолайлы (тізімдегі соңғы ингредиент ретінде ең дұрысы). Ұсынылатын мөлшер - күніне 2 текше.
Майды жағу үшін тек тамақтану жеткіліксіз
Диеталық тағамдар + салауатты өмір салты = салмақ жоғалту табысының кілті. Денеңізді пайдалы, қоректік заттарға бай тағамдармен тамақтандырған кезде, жеткілікті ұйықтау, демалу және стресстен жеткілікті қорғануды қамтамасыз етіңіз. Бұл факторлар жұқа фигураға кедергі болуы мүмкін.
Төмен калориялы ет өнімдері, балық және теңіз өнімдерінің кестесі
Құрамында көмірсулары аз майсыз ет энергетикалық тұрғыдан қолайлы өнім болып табылады. Тағамдық құндылығы жағынан ол ақуыздың көзі болып табылады.
| Ет, 100 г | Ккал | КДж | Белоктар, г | Майлар, г | Көмірсулар, г |
| Тауық төсі | 110 | 460 | 22 | 1 | — |
| Шошқа иығы | 239 | 1000 | 16 | 20 | — |
| Сиыр иығы | 151 | 634 | 21 | 8 | — |
| Бұзау иығы | 118 | 495 | 22 | 3 | — |
| Тартылған шошқа еті | 310 | 1300 | 18 | 26 | — |
| Бұзау бауыры | 155 | 650 | 18 | 4 | 4 |
| Ветчина | 286 | 1200 | 17 | 21 | — |
| Үйде жасалған шұжық | 430 | 1800 | 12 | 42 | — |
| Қайнатылған шұжық, шұжық | 310 | 1300 | 13 | 25 | 2 |
| Жаншылған шошқа еті | 358 | 1500 | отыз | 22 | 4 |
| Балық, 100 г | Ккал | КДж | Белоктар, г | Майлар, г | Көмірсулар, г |
| Бахтах | 112 | 470 | 20 | 3 | — |
| Код | 76 | 320 | 17 | — | — |
| Пісірілген майшабақ | 334 | 1400 | 25 | — | — |
| Томат соусындағы майшабақ | 215 | 900 | 15 | 15 | 3 |
| Майдағы тунец | 310 | 1300 | 24 | 21 | — |
Төмен калориялы сүт өнімдерінің кестесі
Сүтте көптеген қоректік заттар мен ақуыздар бар, сондықтан диеталық өнімдер тізіміне енгізілген. Бірақ бұл проблемаларды, әсіресе аллергияны тудырса, сақ болыңыз. Бұл өнімнің төзімділігі әр адам үшін жеке.
| Сүт, сүт өнімдері | Ккал | КДж | Белоктар, г | Майлар, г | Көмірсулар, г |
| 100 мл сүт (майлылығы 0, 5%) | 38 | 160 | 3 | 0, 5 | 5 |
| 2 ас қасық. л. қаймақ (10%) | 24 | 100 | 1 | 3 | 1 |
| 1 порция кілегей (30%), 30 г | 91 | 380 | 1 | 9 | 1 |
| 150 г ақ йогурт | 107 | 450 | 7 | 6 | 7 |
| 150 г жеміс йогурты | 143 | 600 | 4 | 5 | 21 |
| 100 г Эдам (45%) | 406 | 1700 | 27 | 25 | 3 |
Диеталық тағамдардан ақуыздардың, майлардың және көмірсулардың толық жиынтығын алыңыз
Егер сіз салмақты тұрақты және сау түрде жоғалтқыңыз келсе, қатаң диеталар мен аштықтан бас тартыңыз. Салауатты және, ең алдымен, тұрақты салмақ жоғалтудың жолы диетадағы макронутриенттердің дұрыс қатынасы арқылы өтеді.
Көмірсулар
Көмірсулар адам диетасының табиғи құрамдас бөлігі болып табылады, әдетте оның көп бөлігін құрайды. Бұл дене салмағын жоғалтқанда немесе көбейткенде реттелетін көмірсулардың мөлшері.
1 г көмірсуларда 4 ккал бар.
Қандай көмірсулар ұсынылады? Күрделі көмірсулар, мысалы:
- көкөністер;
- жемістер (шектелген мөлшерде);
- бұршақ дақылдары;
- сұлы жармасы;
- тұтас дәнді макарон;
- Киноа;
- ақтүйнек;
- тәтті картоп және т.
Протеин
Ақуыздар салмақ жоғалту үшін өте маңызды. Олар қанықтырады, бұлшықеттердің өсуін қолдайды және дененің барлық процестерінде (бұлшық ет талшықтарының, жасушалардың, тіндердің, қан плазмасының, лейкоциттердің түзілуінде) негізгі рөл атқарады.
1 г ақуыздың құрамында 4 ккал бар.
Салмақты жоғалтқан кезде, тауықтың төс еті, тунец сияқты майы аз ақуызды тағамдарды таңдаңыз.
Майлар
Май – дәмнің тасымалдаушысы. Ол сондай-ақ майда еритін витаминдерді сіңіру, денені энергиямен қамтамасыз ету үшін өте маңызды және жасушалардың өсуі үшін қажет. Тіпті мидың 60% майы бар. Май гормондарды өндіруге, жүрек денсаулығына және дене температурасын ұстап тұруға қажет. Бірақ бұл ең жоғары калориялы макронутриент - 1 г майдың құрамында 9 ккал бар.
Қандай майлар жақсы? Моноқанықпаған және полиқанықпаған:
- зәйтүн, рапс, күнбағыс, соя, жүгері майы;
- жаңғақтар;
- тұқымдар;
- майлы балық.
Салмақты жоғалтуда теңдестірілген тағамдық құрам маңызды рөл атқарады. Қалыпты энергия тұтыну келесідей бөлінеді:
- 10-15% - ақуыз;
- 55-60% - көмірсулар;
- 25-30% май.
Диетадағы адамдар үшін жануарлардың майлары мен қарапайым көмірсулардың тұтынуын азайту маңызды; ақуыздың мөлшері олардың зиянына дейін артады. Оңтайлы қатынасы:
- 35% - ақуыз;
- 40% - көмірсулар;
- 25% май.
Есіңізде болсын: адам ағзасына майлар қажет болса да, салмақ жоғалтқан кезде сіз жалпы майды тұтынуды бақылауыңыз керек. Өйткені, 9 ккал / 1 г 1 г көмірсулар немесе ақуыздардан 100% дерлік артық.
