Салмақты тез арада жоғалтуға болады? Сұрақ риторикалық және түсініксіз.
Салмақ түсіру белгілі бір уақытты, диетадағы өзгерістер, кейбір өнімдердегі шектеулер, жетілдірілген жаттығулар, жоғары деңгейлі өзін-өзі ұйымдастыру және ерік-жігердің көрінуін қажет етпейді.
Деректерге сәйкес, процесс денсаулыққа әсер етпейтіндей, аптасына 1 кг-нан аспайтын түсіп кету ұсынылады. Сонымен қатар, салмақ жоғалтқан адамдар баяу, көптен бері салмақ түсіреді.
Әрине, фигураны үнемі қадағалап отырған жақсы. Дұрыс тамақтаныңыз, жаттығу залына барыңыз немесе қажет жаттығуларды орындау үшін үйде барыңыз. Бірақ ...
Қалаулар жоқ, әрқашан уақыт бере бермейді, көбінесе - жай ғана жалқаулық. Ия, және көңіл-күйді жақсартатын сүйікті тәттіні тастап, мүлдем қаламайды. Бірақ жіңішке және тондалған көрінгісі келсе, әлі де жеңіске жетті. Бұл керемет!
Осы мақалада біз сіздермен тиімді диеталармен, салмақ жоғалту жаттығулары мен негізгі кеңестермен бөлісеміз. Бірақ егер сіз мақсатқа жету үшін күш салмасаңыз, олар кеңестер қалады.
Кеңседе және үйде пайдалы тағамдарды ұстаңыз
2016 жылы жүргізілген зерттеуге сәйкес, күнделікті тамақ тұтынуының үштен бір бөлігі тамақтанады.
Дайындалған үйлер қанықтыларды арттырып, тұтынылған калория санын азайта алады. Кәдімгі тәттілердің орнына, печенье, шоколад және сэндвичтер, артықшылықтардың орнына:
- төмен немесе табиғи йогурт
- Өрік немесе күндер
- Жемістер мен көкөністер Жоғары талшықтар (алма, банан, апельсин, сәбіз)
- Тұз, тәттілендіргіштер мен хош иістерсіз жаңғақтар (мысалы, кешью немесе жаңғақ)
Ұйқы режимін қойыңыз
Жақсы және ұзақ ұйқы, салмақтың жалпы денсаулығы мен күшеюі үшін қажет. Оның жетіспеушілігі маңызды гормондарға, соның ішінде метаболизмге қатысады.
Зерттеулерге сәйкес, егер сіз күніне 6 сағаттан аз ұйықтасаңыз, бұл артық салмақ немесе семіздік қаупін арттыруы мүмкін. Сонымен қатар, диетада отырған адамдар, екі-канипалды демалысы бар адамдар бірдей диетамен және физикалық күш-жігермен 55% -ға азаяды. Бұл шарт «метаболикалық тұрақсыздық» деп аталады.
Семіздікті болдырмас үшін күніне 6 сағаттан артық ұйықтаңыз
Стрессмен күрес
Адам стресстен өткен кезде оның денесі гикоцортикоидтар деп аталатын гормондар шығарады. Олардың артықшылығы тәбетті көбейте алады, бұл салмақтағы өзгерістерге әкеледі.
Егер адам аштық сезінбесе, бірақ нашар көңіл-күйді жақсарту үшін зиянды тамақты эмоционалды тамақтануға да тудыруы мүмкін.
Сонымен қатар, көптеген адамдар салмақты жоғалту процесінде дұрыс емес мақсаттар мен қондырғыларды қойғандықтан, көптеген тәжірибе. Мысалы, «Мен салмақ жоғалтқанда, мен бақытты боламын». Немесе «содан кейін мен махаббатымды табамын». Бірақ егер артық салмақ түсіп кетсе, және бұл заттар орындалмайды, көңілі қалу және өзін-өзі дефлализация орын алады.
Стресті азайтуға не көмектеседі?
- Жаттығу
- медитация
- Таза ауада серуендейді, әсіресе жақындарымен
- йога және т.б.
Күнделікті су мөлшерлемесін ішіңіз
Су құрамында калория жоқ. Сіз шөлдеген кезде шырындар мен лимонадтардың орнына суды қолданыңыз - және оны әдетке айналдырыңыз!
Газдалған сусындар мен шырындардың орнына су ішіңіз.
Британдық зерттеулер балаларда жоғары майы бар тәтті және жасанды түрде тәттілендірілген сусындарды тұрақты тұтынуды жалғаңыз.
Сода мен шырындарды сақтау үшін көптеген пайдалы балама бар. Бөтелкеге, зімбірге, лаймға, жидектерге, жидектерді немесе қиярды бөтелкеге немесе қиярды сумен немесе пештер қосыңыз және олар дәмі сергітеді және оны қанық етеді.
Газдалған сусындар мен шырындардың орнына су ішіңіз
Күнделікті тәртіпке көбірек әрекет қосыңыз
Кішкентай әдеттер де салмақ жоғалту процесінде сізге көмектесе алады. Мысалы, еденге элеваторға емес, еденге көтеріліңіз. Көтеру мен лифтілердің ауысуы сіздің бөкселеріңізге, жамбас пен бұзау бұлшықеттеріңізге қосымша жаттығулар болады.
Егер сіздің жұмысыңыз / зерттеу орны »сізден екі-үш аялдамада болса, тасымалдаудан бас тартып, серуендеуді қаласаңыз. Егер сіз көлікті қолдансаңыз, серуендеуге дағдыланғаннан кейін кішкене тұрыңыз. Таза ауа қанды оттегімен қанықтырады, ол өз кезегінде сіздің тіндеріңізді байытады. Мүмкін болса, байқап көріңіз, жүрудің қиылысу аймағын таңдаңыз.
Түскі үзіліс кезінде серуендеңіз және әр сағат сайын кеңседе кішкене жылы жүріңіз.
Бүкіл дене үшін жүзу, велосипед, жүгіру, скандинавиялық серуендеу сияқты пайдалы сабақтарды ұмытпаңыз.
Қолдауды табыңыз
Әрине, отбасы сізді және барлық мүмкіндігінше қолдай алады, бірақ бұл сирек кездеседі. Сондай-ақ, салмақ жоғалтқысы келетін басқа адамдармен бірлестіктер әлдеқайда тиімді болады. Хабаршыларға, форумдар мен қауымдастықтарды қолданыңыз. Зерттеу көрсеткендей, онлайн топтардағы қолдау, сау бәсекелестік, нәтижелер көрсету, жаттығулардың жүйелілігін ұстануға және процесті одан сайын жауапкершілікпен қарауға көмектеседі.
Салмақты жоғалтқандармен біріктіріңіз және нәтижелермен бөлісіңіз
Диетаны орындаңыз
Біздің командамыз, біздің команданың сарқылу диеталарын қарсылас екендігіне сендіре аламыз. Олар денеге теріс әсер етеді, сонымен қатар психо-мемоционалды күйге де әсер етеді. Кішкентай бастаңыз.
Диетадан жартылай фильядты өнімдерді алып тастаңыз
Жоғары натрий, май, калория және қант құрамы бар өнімді өнімдер бүкіл тағамнан аз қоректік заттардан тұрады. Сонымен қатар, олар тәуелді болып табылады, ол артық тамақтануға әкеледі. Біз қандай өнімдер туралы айтамыз? Шұжық, тұшпара және тұшпара, тұшпара, чиптер, котлеттер, тұздықтар, мұздатылған пицца, шырындар және т.б.
Жасыл шай ішіңіз
Зерттеулер көрсеткендей, жасыл шайдың қолданылуы метаболизміңізді 4-5% -ға арттырып, май жағуды 17% -ға дейін арттырады. Оның термогендік қасиеттері бар және майдың тотығуына ықпал етеді.
Протеинді көбірек жей беріңіз
Протеин дұрыс тамақтанудың ажырамас бөлігі болып табылады және метаболизмнің өсуіне және тиімді болуына қажет. Сонымен қатар, ол гормон гормонының деңгейін төмендетеді - Грелин, сондықтан сіз ұзақ уақыт бойы қанықтығын сезінесіз.
Ақуыз бұлшықет массасының жоғалуын болдырмауға, метаболизмді тездетеді және ұзақ мерзімді перспективада салмақ жоғалту нәтижелерін сақтауға көмектеседі.
Біз дұрыс тамақтанушылармыз. Денеге кедергі жасамайтын диеталар бар, бірақ процесті орнатуға көмектеседі.
Көмірсулар тұтынуды азайтыңыз
Бұл салыстырмалы түрде жаңа тәсіл. Ол гликемиялық индексі төмен өнімдерді тұтынуға негізделген. Бұл индекс бастапқыда диабетпен ауыратын және семіздікке қатысты пациенттер үшін диетаны әзірлеу кезінде диеталық дәрігерлермен есепке алынды. Кейінірек, спортшылар және салмақ жоғалтқысы келетін белсенді және салауатты өмір салтын жүргізетіндер осындай диетамен қабылданды.
Гликемиялық индекс дегеніміз не?Міне, Википедия осы сұраққа жауап береді:Гликемиялық индекс (GI) - бұл немесе осы электр өнімі адам ағзасына қандай жылдамдықты көрсететін және қандай жылдамдықты көрсететін индикатор, бұл адам ағзасына бөлінеді және глюкозаға айналады - энергияның негізгі көзі. Өнім тез бұзылса, оның гликемиялық индексі жоғарырақ.
Стандарт қабылданды глюкоза, оның гликемиялық индексі 100. Барлық басқа өнімдер осы индекспен салыстырылады.
Осы мәліметтер негізінде ол әзірленді Төмен-партиялық диета. Бұл майлар аз диетаға балама, мұнда майлар алынып тасталады, бірақ көмірсулар үлкен көлемде болады.
Бұл диетаның ерекшелігі - біз тұтынуды мүмкіндігінше азайтамыз Көмірсулар. Бұл жағдайда біз соманы көбейтеміз Сарай және талшық. Көмірсулардың мөлшері күніне 50 г дейін, ал ақуыз мөлшері күніне 150-200-ге дейін азаяды.
Бұл диетадағы талшық кебек, көкөністер, шөптер, жемістер түрінде ұсынылған. Оларда Төмен гликемиялық индексСондықтан глюкозаны бөлу процесі баяу. Қандағы қант деңгейі тұрақты, энергия денеге біртіндеп және үздіксіз енеді.
Қарама-қарсы әсер азық-түлік шығыны пайда болады Жоғары гликемиялық индекс. Жылдам бөлінуі бар, қант деңгейі көтеріледі, біз күш-қуаттың артуын сезінеміз. Бірақ егер қазіргі уақытта ағзада энергияны жағудың қажеті жоқ болса, онда ол майлы жасушалар түрінде сақталады. Резервте сияқты.
Біз GI-мен өнімді тұтынған кезде, энергия баяу жұмыс істейді және дене балама тағам көздерін іздеуге мәжбүр. Майларды майлы қышқылдарға жаңа энергия көзі ретінде бөлу процесі іске қосылды. Ғылыми мәліметтерге сәйкес, бұл процесс шақырылады Кетоз.
Төмен-пішінді диетаның негізгі ережелерін сақтаңыз
Төмен-партиялық диета Күн сайын анық мәзірдің тұсаукесерімен боялмайды. Дене, жас және физиканың сипаттамалары, ол спортпен шұғылданады, ол спортпен шұғылданады және күн бойына адамның жалпы белсенділігі. GI ішіндегі өнімдерді таңдау еркіндігі, мәзірді құрастырудағы әртүрлілік - бұл диетаның негізгі артықшылықтары.
Бірақ әлі де орындалуы керек диетаны құрудың бірнеше ережелері бар:
- Біз тамақ тағамдарын 5 бөлікке бөлеміз: 3 негізгі трюк және екі тағам.
- Біз диетадағы үзілісте 4 сағаттан артық рұқсат бермейміз.
- Біз негізгі әдістердің калория мөлшері 600 ккалдан аспайтындығына және жеңіл тағамдардан аспайтындығымызды қамтамасыз етеміз - 200 ккал.
- Біз қант пен тұз мөлшерін азайтамыз.
- Біз көп су ішеміз: күніне 2-3 литр.
- Мүмкін болса, біз көкөністерді шикізатқа, буға немесе пісіруге дайындаламыз.
- Біз ет пен балықты пеште пісіреміз немесе бумен пісіреміз.
- Қуырылған және ысталғанын алып тастаңыз.
- Ақ нан, кәмпиттер, алкогольді ішімдіктер шығарыңыз.
Төмен-партиялық диетаға арналған негізгі өнімдер
Біз негізгі өнімдердің тізімін ұсынамыз - Карпон диета құрамына кіреді:
- Сарайлар
- Ет - бүлінген, тауық еті, Түркия, қоян;
- балық - теңіз және өзен, сондай-ақ теңіз өнімдері;
- жұмыртқа;
- Сүт өнімдері: сүзбе, табиғи йогурт, табиғи кефур;
- Тампық
- Бран - қара бидай, сұлы;
- Бұршақ- бұршақ, бұршақ, жамылғысы бұршақтар, жасымық;
- Жасылдар - ақжелкен, аскөк, цилантро, насыбайгүл, жасыл пияз;
- Қырыққабаттың барлық түрлері ақ, брюссель, қызыл, брокколи, түс;
- салаттың барлық түрлері;
- Семіз
- өсімдік майы, зәйтүн, зығыр, күнжіт, қарасора, жержаңғақ майы;
- Жаңғақтар: жержаңғақ, жаңғақ, күнбағыс тұқымдары.
Гликемиялық өнім индексіне назар аударыңыз (кесте)
| Құралдар | Г.И |
| қант | 84 |
| Кандидпен нан | 45 |
| Күріш кеспесі | 84 |
| күріш | 75 |
| Қарбыз / Цуккини / асқабақ | 75 |
| Қайнатылған сәбіз | 75 |
| Нан - ақ бидай | 71 |
| қайнатылған картоп | 70 |
| Сүт шоколады | 70 |
| жүзім | 64 |
| Бутия | 64 |
| мола | 51 |
| балмұздақ | 50 |
| қарақұмық | 50 |
| жасымық | 42 |
| бұршақ | 42 |
| Йогурт табиғи | 35 |
| Киноа | 35 |
| кептірілген өрік | 35 |
| шие | 22 |
| Gopfut | 22 |
| Інжу арпа | 22 |
| Сәбіз шикі | 20 |
| Жаңғақ | 15 |
| баялды | 10 |
| брокколи | 10 |
| Қырыққабат / салат / Жасалдар | 10 |
| Жасыл бұрыш | 10 |
| қызанақ | 10 |
| Күнбағыс тұқымдары | 8 |
Диетаны құрастырып алғанда, оны ескеру керек:
- Жоғары GI 60 және одан жоғары;
- Ортаңғы Ги - 46 - 59;
- Төмен ги - 45 және одан төмен. Бұл осы аралықта, бұл сіздің өнімдеріңізді таңдауға тұрарлық Тез салмақ жоғалту диетасы.
Сондай-ақ, сонымен қатар бірдей өнімдерді өңдеуге байланысты әр түрлі GIA-ға ие болу керек. Шикі сәбізде GI HA GA GA 50 ұпайы қайнатылғаннан төмен. Дәстүрлі дәнді дақылдар олардан алынған қабыршақтан гөрі. Кептірілген жемістер (кептірілген жемістер) жаңадан төмен.
Мұны қалыпқа қалдыру үшін сіз кейбір күш ережелерін сақтауыңыз керек:
- Гияның төмен қарқынды жапырақты көкөністер, бұрмаланған жемістер, бұршақ дақылдары, жасыл жамылғалар, саңырауқұлақтар, дақылдар, кейбір дәнді дақылдар бар.
- Диета төмен-футтық сүт өнімдерін, ет және балық, өсімдік майларын пайдалануды қарастырады. Аптасына 2-3 рет аспайды.
- Көкөністер мен жемістер күніне бес рет тұтынылады. Тәтті жемістер шектеулі немесе алынып тасталады.
- Кішкене бөліктерде жиі тамақ (үш негізгі амал және екі аралық).
- GI-мен, қуырылған картоп, жүгері, тәтті сусындар, тәтті жемістер, тәтті жемістер, ұсақ жарма, кісілер, қант, кәмпиттер, кәмпиттер, кәмпиттер, ақ нан, картоп және крахмал, қайнатылған сәбіз және қызылша.
- Сұйықтықтың жеткілікті мөлшерін пайдалану.
- Кешкі ас және ұйқыдан жарты сағат бұрын.
Тез салмақ жоғалту үшін жаттығулар жасаңыз
Дұрыс емес дұрыс физикалық белсенділіксіз тиімді болмайды. Дененің әртүрлі бөліктеріне арналған жаттығулар жиынтығы артық майды кетіруге, теріні салуға көмектеседі, ал бұлшық еттер күшті. Дене серпімді және жіңішке болады.
Денсаулыққа зиянсыз салмақ жоғалту үшін физикалық белсенділікті жасаңыз
Салмақты жоғалту - бұл өте жеке процесс. Әр қызға / әйелдердің өз проблемалары бар.
Біреуі асқазанды алып тастау керек, ал екіншісінің жамбас пен бөкселерге қатысты проблемасы бар, ал біреудің баспасөзді шығаруы керек.
Жоғары-күнді оқытудан аулақ болыңыз
Бұл аралық жаттығу әдісі, демалуға арналған қарқынды жаттығулар біріктірілген кезде (әдетте, олар 1: 2-де).
Дәрушерлік жүйе процессте үлкен энергия тұтыну және жаттығу аяқталғаннан кейін де арықтау қабілетінің арқасында кең танымал болды. Сонымен бірге, сабақтың ұзақтығы 30 минуттан аспайды және оны кез-келген жерде, оның ішінде үйде, қосымша жабдықсыз жүзеге асыруға болады. Тез салмақ жоғалту үшін жаттығулар арасында: скваттар, секіру, итеру, итеру, BEREP, олар сіздердің көпшілігіңіз жақсы білетін шығар.
Күш жаттығуларынан қорықпаңыз
Әрине, сіздің мақсатыңыз - салмақ жоғалту ғана емес, денеңізді қатты және бедерлі етіп, ұзаққа созылған текшелерді басып, бұлшық еттерді тон реңкке әкелу.
Салмақтар бұлшық еттеріңізді құруға көмектеседі. Майық жаттығулар жаттығулары шамадан тыс жаттығулармен таратылмайды және олардың кардио және аэробикамен үйлесімі кереметтермен жұмыс істей алады. Жүктеме түрі, әсіресе, диетада отырған адамдар үшін өте маңызды. Салмақ жоғалтқан кезде, шеттетудің төрттен біріне дейін метаболизмді баяулататын бұлшықеттерден шығады.
Егер сіз бастаушы болсаңыз, сіз бапкерге кеңес алуды ұсынамыз. Ол сізге жаттығулар жиынтығын таңдайды, оларды жүзеге асырудың дұрыстығын бақылайды.
Тоқтат жаттығуын жүргізіп көріңіз
Tabata - бұл жоғары - ассiз - жоғары - бұл жоғары, оның негізгі қағидасы, әр жаттығу 4 минут ішінде орындалады. Сонымен бірге, 20 секунд жүк және 10 секунд демалу ауысымы (бір шеңбер 8 қайталанудан тұрады).
Оқытудың бұл түрі майды қарқынды жағуға көмектеседі және анаэробты және аэробты төзімділікті арттырады. Сіз жаттығу залында, үйде немесе көшеде жаттығулар жиынтығын жасай аласыз.
Үйге қатысу
Үйде жаттығуда болған жалғыз мәселе - мотивацияның болмауы. Қалғанның бәрі кедергі емес.
Тек қана салмағыңызды пайдаланбай, қосымша жабдықтарсыз орындалуы мүмкін көптеген жаттығулар жиынтығы бар. Блогта берген ұсыныстарды орындаңыз. Мәселен, мақалалардың бірі дененің барлық бөліктері үшін жаттығулардың мысалыымен үйде дене шынықтыруға арналған.
Егер сізде түгендеу болса, ол жақсы бонус болады. Гантельдер қолдың бұлшық еттерін шығаруға көмектеседі. Фитнес тұрғындары (фитнес-байланыстар) кеуде қуысының, жамбастың, жамбас пен аяқтардың артқы, қолын, бұлшықеттерін айдау кезінде үлкен мүмкіндіктер береді. Фитбол белді тарылтуға көмектеседі, артқы жағы күшті, асқазан тегіс.
Есте сақтаңыз:
- Төмен-Карпон диетасы жақсы және тез нәтиже береді, тек физикалық белсенділікпен үйлеседі.
- Сіздің шыдамдылығыңыз бен позитивті. Күнді қуанышпен қарсы алыңыз. Өйткені, сізде не істеу керек!
- Елестетіп көріңізші, сіз қосымша фунт тастағаныңызды елестетіп көріңіз, сіздің денеңіз жіңішке және серпімді болып кетті. Өзіңізді жаңартыңыз. Қол жеткізген нәтиженің қуанышын сезіну.
Арманыңызды елестетіңіз
Ең кішкентай бөлшектерге деген ниетіңізді елестетіңіз. Сондықтан сіз арманға көшу оңайырақ болады. Біле білу: Сіз жасаған барлық жаттығулар, әр түрлі су, салат тақтайшасы сіздің арманыңызға жұмыс істейді.
Белгілі бір мақсат қойғанда, онда әрқашан болуға деген ұмтылыс болады Қазірдің өзінде, қазір өте тез.
Бірақ мұнда біз осы бағытта жұмыс істей бастаймыз, күнделікті нәтиже беріп, мұқият боламыз. Және бір нүктеден (және ол шынымен де Сұлу) Сіз бұл жерде түсінесіз! Бұл болды. Ал сіз артқа қараған кезде, сіз бұл жетістіктің нәтижесі екенін түсінесіз Сенікі Жүйелі әрекеттер: тамақтану, жаттығу, өзіне деген сенім, нәтижеге жетуге ұмтылу. Бүгін сіз өзіңізді дұрыс айта аласыз: РАҚМЕТ СІЗГЕ!