Үйде салмақ жоғалту: қыздарға арналған жаттығулардың ең жақсы жиынтығы

28 Маусым 2026

салмақ жоғалтуға арналған жаттығулар жиынтығы

Әрбір қыз сымбатты фигураға ие болғысы келеді. Оның үстіне бұл тек сұлулық емес, денсаулық. Әркім жек көретін килограммдармен күресуде дене белсенділігінің рөлін біледі - бұл ең бастысы. Қыздарға арналған үйде салмақ жоғалтуға арналған жаттығулар жиынтығы, біз әрі қарай қарастырамыз, бұл жай ғана жаттығулар жиынтығы емес. Оны үнемі қайталап, диетаны қолдану арқылы сіз жіңішке көрініп, әдемі мүсінделген бұлшықеттерге қол жеткізе аласыз және, әрине, артық салмақты азайта аласыз.

Үйде жаттығу ережелері

Үйде салмақ жоғалтуға арналған тиімді фитнес жаттығулары қызға оң нәтиже беру үшін оған қажет:

Бар назарыңызды тек жаттығуларды орындауға аударыңыз, яғни ноутбук пен планшетті өшіріңіз, телефонды дыбыссыз режимге қойыңыз. Сондай-ақ, сабақ кезінде балалармен, жұбайымен немесе басқа отбасы мүшелерімен қарым-қатынасты болдырмауға тырысыңыз.
Сіз жаттығулардың қатаң кестесін белгілеп, оны ұстануыңыз керек.
Сабақты сергітетін, жігерлі музыкамен өткізген дұрыс.
Екі журнал тізімін жүргізген дұрыс: біреуі жаттығуға, екіншісі салмақты өзгертуге арналған. Олар қол жеткізген прогресті атап өте алады. Бұл жазбалар шаршаған және дағдарыс күндері көңіл-күйіңізді көтеруге көмектеседі. Мұндай журналдарды жүргізу арқылы табысқа тезірек жетуге болатыны эксперименталды түрде анықталды.
Велосипедті немесе бассейнді пайдалана алмасаңыз, күнделікті серуендеу салмақты жылдам жоғалтуды қамтамасыз ететін тамаша қосымша болып табылады.
Әрбір жаттығу көрсетілген ұсыныстарды қатаң сақтай отырып, дұрыс орындалуы керек. Орындаудың нақты техникасын есте сақтау өте маңызды; ол нәтиженің негізі болып табылады. Үйде жаттығуларды қалай дұрыс орындау керектігін салмақ жоғалтуға арналған бейне фитнес сабақтарында көруге болады; мұндай бейнені мақаламыздың соңында таба аласыз.
Сабақ кезінде шөлдесеңіз, бөлме температурасындағы суды баяу жұтыммен ғана ішуге болады. Жаттығу кезінде ең көп дегенде бір стакан суға рұқсат етіледі, әйтпесе бүйрек шұғыл режимде жұмыс істей алады.
Жаттығулар тамақтанудан кейін 1 сағаттан ерте емес және 3 сағат бұрын орындалуы керек. Бұл ереже сіздің асқазаныңыз үшін оңтайлы.
Таңертең жұмысқа дайындалар алдында үйде артық салмақтан арылуға арналған кішкене жаттығулар сізге әсіресе көмектеседі; мұны бейне немесе тартымды музыка арқылы жасауға болады.

Ұзақтығы мен режимі

Сабақтардың қатаң кестесін жасағанда, аэробты бөлікті аптасына 3-4 рет сабаққа 30-40 минуттан артық бөлу керек екенін есте сақтаңыз. Кез келген адамда майдың жағылуы дене белсенділігі басталғаннан кейін отыз минуттан кейін ғана энергияға өңделетін периклюзлярлық сұйықтықта, бауырда және қанда орналасқан сақталған көмірсуларды тұтынғаннан кейін басталады. Тиісінше, белгіленген уақыттан аз дене жаттығулары салмақ жоғалту үшін тиімсіз болады.

Сондай-ақ, 1 кг салмақ тастау үшін спорт арқылы 8000 ккал жағу керек екенін ескереміз. Жеңіл жүктеме қарқындылығымен тұтыну минутына 4-5 калория болады, ал жүктеменің жоғарылауымен калория жоғалуы минутына 10-12 калорияға дейін артады.

Күн тәртібіне сіздің мотивацияңыз қолдау көрсетеді және бұл өте маңызды. Жаттығуды өткізіп жіберу арқылы сіз мақсатыңызды екі есе алға жылжытасыз. Өзіңізге қатал болу - табысқа жетудің кілті. Үйде салмақ жоғалтуға арналған ай сайынғы бағдарлама, әрқашан сіздің көз алдыңызда, қажетті уақыт аясында мақсатыңызға жетуге жақсы көмекші болады.

Түгендеу

Үйде салмақ жоғалтуға арналған жаттығулар спорт клубындағы жаттығулармен жақсы салыстырылады - қымбат жазылуды сатып алудың қажеті жоқ және қымбат спорт жабдықтарына ақша жұмсаудың қажеті жоқ. Сізге тек жаттығу төсеніші мен қол жетімді, кең киім қажет. Мүмкіндігінше ыңғайлы және қозғалыс еркіндігіне кедергі келтірмейтін форманы таңдау керек.

Көмек ретінде келесі гимнастикалық жабдықтар қызмет етеді: секіргіш арқан, хула құрсау, гантельдер, арнайы жаттығуларға арналған орындық. Айтпақшы, арқан - бұл бала кезінен аяқтың және өкпенің бұлшықеттерін қатты дамытатын қарапайым нысан.

Егер сіз салмақпен жаттығыңыз келсе, әрқайсысының салмағы бір немесе бір жарым килограмм болатын гантельдерді пайдалануды бастау керек.

Жаттығу алдында қыздырыңыз

Кез келген жаттығуды бұлшық еттер мен буындарды жылытудан бастаған дұрыс. Бұл, өз кезегінде, созылу мен жарақаттардан қорғайды. Жылыту бойынша ұсыныстар «жоғарыдан төменге» принципіне негізделген, яғни мойын, иық, қол және т.б., аяққа дейін. Немесе салмақ жоғалтудың өз әдісін, үйде өзіңізге ыңғайлы кез келген жаттығуды қолдануға болады.

Жылытуға арнау керек уақыт - 5-7 минут. Айта кету керек, тамаша қыздыру үшін буындардың айналуы әр бағытта шамамен 10-12 тәсілге сәйкес келеді. Сипатталған әдісті қолдана отырып, сіз бүкіл денеңізді толығымен жылыта аласыз.

Жаттығу алдында жылыну үшін тиімді бірнеше жаттығуларды қарастырайық:

Алдымен алақандарыңыз қызып кеткенше қатты уқалаңыз. Олармен мойыныңызды, құлағыңызды және бетіңізді жылытыңыз.
Бастың айналуы. Мұны баяу және өте терең емес жасаңыз. Солға төрт, оңға төрт қимыл жасаймыз.
Осыдан кейін біз иықтарға көшеміз. Алақаныңызды иығыңызға қойыңыз. Біз буындарды қарқынды түрде айналдырамыз, алдымен солға 10-20 рет, содан кейін оңға - бірдей рет жасаймыз.
Шынтақтан кейін. Мұны істеу үшін қолыңызды денеге перпендикуляр созып, оларды шынтақ буындарында екі бағытта 4 рет, әр жаққа 3 тәсілмен айналдырыңыз.
Қолмен жұмыс істейміз. Бір қолдың саусақтарын екінші қолдың саусақтарының арасына қойып, жоғарыдағы жаттығуға ұқсас төрт рет айналдырыңыз - 3 тәсіл.
Біз белді және арқаны осьтің айналасындағы айналмалы қозғалыстарды қолданып жылытамыз - сағат тілімен және сағат тіліне қарсы. Міндетті түрде аяқтарыңыз бен жамбасыңызды қозғалтпай орнында қалдырыңыз, тек денеңіз айналуы керек.
Төменгі арқаны жылыту үшін біз жамбасты айналдырамыз, біз хула құрсауын айналдырамыз. Айналуды екі бағытта орындаңыз.
Скваттар аяқтарыңызды жылыту үшін оңтайлы. Оларды біріктіріп, бүкіл аяқты еденге мықтап басып ұстау керек.

Жүктемені қалай есептеу керек

Үйде салмақ жоғалтуға арналған ең жақсы және тиімді жаттығулар максималды рұқсат етілген қарқындылықпен жүзеге асырылады, ал жүктеменің жоғарғы шегі жүрек соғу жиілігімен есептеледі. Басқаша айтқанда, сіз «дененің максималды жүктемесінде» жұмыс істеуіңіз керек.

Есептеу үшін қарапайым арифметикалық формуланы алайық: 200-ден жасыңызды алып тастаңыз. Оңтайлы «жұмыс» жүктемесін анықтау үшін алынған санды жүктің қажетті мәніне байланысты 0,65 немесе 0,85-ке көбейту керек. Минималды бұлшықет жүктемесі үшін 0,65 мәнді, жоғарғы шегі мен максималды тиімділік үшін 0,85 коэффициентін қолданыңыз.

Мысалы, біздің формулаға сәйкес, қырық жастағы адам үшін рұқсат етілген жүрек соғу жиілігі минутына 160 соққы. Бұл жағдайда майды жағуға арналған ең тиімді жаттығу минутына 104-тен 136 соққыға дейін болады. Сондықтан жиырылу саны төменгі деңгейге жетпеген кезде жүктемені арттырыңыз, ал жүрек соғу жиілігі жоғарғы шектен асқанда, керісінше, қарқындылықты азайтыңыз.

Импульстік соққылардың санын санау арқылы біз жүктемені басқарамыз және «тиімді биіктікте» қаламыз. Бұл тәсіл іс жүзінде сіздің денеңіз үшін салмақ жоғалту үшін ең жақсы физикалық жаттығуларды таңдауға көмектеседі. Бұл қарапайым есептеулер денеңізді бақылауда ұстауға көмектеседі.

Салмақты жоғалтуға арналған ең жақсы жаттығулар

Салмақты жоғалту үшін қандай жаттығулар жасау керек екенін қарастырайық. Үйде аз уақыт ішінде салмақ жоғалту үшін жаттығуларды күшті және аэробты жаттығуларды қамтитын оңтайлы қарқынды бағдарлама бойынша өткізген дұрыс.

Жақсы кардио жаттығулары жүрек соғу жиілігін арттырады, бұл майды ең тиімді жағу үшін қажет. Күш жаттығулары бұлшықеттердің тонусы мен көлемін арттыруға көмектеседі, бұл сау және күшті фигураның керемет рельефін жасайды.

Үйде оқудың екі негізгі әдісі бар:

Бірінші күн толығымен аэробты жаттығуларға арналуы керек - жүзу, жүгіру, би аэробикасы, велосипедпен жүру, жаяу жүру, төтенше жағдайларда. Екіншісі, керісінше, барлық бұлшықет топтарын жүктеп, күш бөлігіне арналуы керек.
Бір жаттығу кезінде күш пен аэробты компоненттерді біріктіріңіз. Мысалы, сабақты орнында 5 минуттық жүгіруден бастаңыз, содан кейін абсқа жүктеме беріңіз, содан кейін аэробты бөліктің тағы 5 минутын, содан кейін жамбасқа жүктеме беріңіз және т.б.

Ең тиімді жаттығулар үшін дененің белгілі бір бөлігіне назар аударған жөн. Бірақ іргелес бұлшықеттер бір уақытта жұмыс істейтінін есте сақтаңыз, бұл жаттығудың нәтижелерін айтарлықтай арттырады. Салмақты жоғалту үшін ең тиімді дене жаттығулары - бұл дене үшін ең жоғары деңгейде.

Интернеттегі бейне сабақтарды (және біздің мақалада) пайдалана отырып, үйде салмақ жоғалту үшін қолайлы жаттығуларды таңдауға болады. Бірақ біз ең проблемалы аймақтарда салмақ жоғалтуға бағытталған келесі тиімді жаттығуларға ерекше назар аударуды ұсынамыз.

Бөкселер

Бөкселерге арналған жаттығулар жиынтығы үйде салмақ жоғалту және жұқа, тәбетті пішіндерді дамыту үшін тамаша. Төменгі денеге тұрақты жүктемені сақтай отырып, оң өзгерістер өте тез қалыптасады: бөкселер дөңгелектенеді және сергітеді, целлюлиттің пайда болуы азаяды және тері тартылады. Мақаланың соңындағы бейнеде үйде салмақ жоғалту жаттығулары осы жаттығуларды орындау ережелерін нақты көруге көмектеседі.

Бөкселермен жұмыс істеу:

Скваттар – «бесінші нүктені» айдау үшін өте тиімді жаттығу. Бастапқы ұстаным - тұру. Аяқтар иыққа қарағанда кеңірек, ал саусақтар бір-бірінен алшақ орналасқан. Осы позициядан жамбас пен бөкселерді керней отырып, баяу скваттарды орындаңыз. Саны – кем дегенде 10 есе. Әрбір жаттығумен тәсілдер санын көбейту керек.
Допты қысыңыз. Бастапқы қалып: орындықтың шетінде отыру. Фитнес добы тізе арасына сай болуы үшін аяқтарды бір-бірінен бөлу керек. Допты аяқтың арасына әбден мықтап қысу керек, бұлшық еттерді минутына үштен біріне созу керек, содан кейін бір минут демалып, допты қайтадан қысыңыз.
Біз жамбасымызды еденге қойып отырамыз. Бастапқы қалып: тізеде тігінен тұру, қолды белдікке қою. Біз аяқтарымызды бір-бірден жылжытып, бір бөксеге, содан кейін екіншісіне отырамыз. Сипатталған жаттығуды орындаңыз, бұлшық еттеріңіз ауыра бастайды, бірақ кем дегенде 5 толық тәсіл.

Аяқтар

Сүйкімді, қатты жамбас - әрбір қыздың қалауы. Бірақ отырықшы өмір салты және көмірсуларға бай тағамдар бұл аймақта майдың жиналуына әкеледі.

Егер сіз атқа міну шалбарына, бүйірлеріңіздегі құлақтарға және жамбастарыңыздағы артық салмақтың басқа да «сүйкімділігіне» риза болмасаңыз, келесі жаттығуларды орындаңыз:

Терең еңкеюден секіру. Ол бөкселердің тәбетті пішінін нығайтады және модельдейді, метаболизмді жақсартады және сапалы салмақ жоғалтуға ықпал етеді. Нақты техниканы сақтау және тыныс алуды бақылау қажет. Бастапқы позиция – түзу қалыпта тұрыңыз, аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойыңыз, қолдарыңызды кеудеге айқастырыңыз немесе бастың артқы жағында қысыңыз. Терең дем алып, жамбас еденге параллель болатындай етіп еңкейіңіз, ал аяқтың бетін еденнің бетінен көтермеу керек және жамбасыңызды бұрмаламау керек. Денсаулығыңыз мүмкіндік берсе, төмен түскеніңіз дұрыс. Жамбас бұлшықеттерін қатайтыңыз және дем шығарған кезде мүмкіндігінше жоғары секіріңіз. Қайтар жолда аяқтарыңыз бетке тигеннен кейін бірден скватқа оралыңыз және қозғалыстарды қайталаңыз.
Қайшы. Бастапқы позиция – көлденең жатып, төменгі арқаңызды бетіне толығымен басып, мойын бұлшықеттерін мүмкіндігінше әлсіретіңіз. Аяғыңызды 90 бұрышпен жоғары көтеріңіз⁰және тәртіпті өзгерте отырып, қайшы соққыларына сырттай еліктейтін қозғалыстарды жасаңыз: бірінші аяқ екіншіден, содан кейін керісінше. Бұл жаттығуды аяғымызбен еденге тигізбей кем дегенде 15 рет қайталаймыз.
Артқа бұрылу. Бастапқы ұстаным - орындықтың жанында тұру, оны қолыңызбен ұстау. Асқазанды ішке тартыңыз және аяғыңызды бүгілместен мүмкіндігінше алыс орынға жылжыта бастаңыз. Қысқа уақытқа тұрыңыз. Екінші аяқпен қайталаңыз.
Арқанмен секіру. Кем дегенде бір минутқа секіріңіз. Алдымен орташа қарқынды, содан кейін максималды пайдаланыңыз. Арқанмен секіру - бұл аэробты жаттығулардың қарапайым, қолжетімді, бірақ өте тиімді түрі, соның арқасында аяқтарыңыз тез арықтайды.

Іш

Артық май жиналуды ұнататын тағы бір проблемалық аймақ. Бірақ сапалы үй жаттығулары оны жеңуге көмектеседі!

Үйде іштің майын кетіруге арналған тамаша жаттығулар:

Орындық жаттығуы. Бастапқы қалып – отырыңыз және қолыңызды орындыққа мықтап тіреңіз. Аяғыңызды алға созыңыз. Содан кейін оларды баяу бүгіп, денеге қарай тарту керек. Кейінірек дем шығарып, аяқтарыңызды бастапқы күйге қайтарыңыз. Тәсілдер саны – 15 рет.
Велосипед. Бастапқы қалып – еденге жату. Аяғыңызды бүгіңіз және көтеріңіз, оларды төменгі ішіңізге тартыңыз. Қиялдағы педальдарды айналдырғандай, аяғыңызды шеңбер бойымен алға айналдырыңыз. Жаттығу кем дегенде бір минутта орындалады.
Бұралу. Бастапқы позиция - көлденең жату, арқаны бетіне мықтап басып тұру. Шынтақтарыңызды бір-бірінен алшақ қойыңыз, аяқтарыңызды бүгіңіз. Терең дем алыңыз және иық пышақтарымен басыңызды көтеріңіз; дем шығарған кезде бастапқы қалыпқа оралыңыз. Біз 10-15 тәсілмен бастаймыз, әр жаттығу сайын олардың санын біртіндеп арттырамыз.

артқа

Арқаға арналған ең жақсы жаттығулардың бірі - тұрақты серуендеу. Күніне 6-8 км-ге дейін жаяу жүріп, омыртқаның және арқа бұлшықеттерінің күші туралы алаңдамаудың қажеті жоқ. Дегенмен, өмірдің заманауи ырғағымен көпшілігінде серуендеуге көп уақыт бөлуге уақыт жоқ. Сондықтан үйдегі жаттығулармен арқаңызды күшейту керек.

Күшті және әдемі арқа бұлшықеттері мен сымбатты поза үшін мыналарды ұсынамыз:

Омыртқаның бойлық бұлшықеттеріне арналған жаттығулар. Бастапқы қалып: арқамен жату, қолдар мен аяқтарды жоғары көтеру. Содан кейін, өз кезегінде, біз жамбас пен иық пышағы бетінен төбеге «жетуге» тырысамыз. Барлығы 20 қайталау.
Жоғарғы денені көтеру. Бастапқы ұстаным - асқазанға жатып, аяқтарын біріктіріп, оларды артқа созу. Қолды алға созу керек, көзқарас төменге бағытталған. Басыңызды төмен түсіріңіз. Қолдарыңызды тартыңыз және оларды төсенішке параллель көтеріңіз, иық пен кеудені еденнен көтеріңіз. Аяқтар әрқашан төсенішке басылуы керек. Жаттығуды 8-10 рет қайталаңыз.
Супермен қолды/аяқты кезекпен көтерумен. Бастапқы қалып - көлденең бетке жатып, бетін төмен қаратып, қолдар мен аяқтар денеге параллель созылған. Қолдарыңызды және аяқтарыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз. Бұл бір қайталау. Қолдарыңыз бен аяқтарыңыз 20 рет (немесе қанша рет қажет болса) орындамайынша еденге тиіп кетпеуі керек.
Қайырлы таң. Бастапқы позиция - аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойып тұру. Тікелей арқамен еңкейіңіз. Жаттығуды қиындату үшін сізге қосымша салмақ алу керек (гантельдер, су бөтелкесі және т.б.). Кем дегенде 10 тәсілді орындаңыз.

Қолдар

Қолдар мен иықтардағы салмақ жоғалтуға арналған жаттығулар тиімдірек болуы үшін гантель сияқты салмақтармен орындалады. Егер олар жоқ болса, алаңдауға негіз жоқ; үйде оларды жарты литрлік пластикалық бөтелке сумен оңай ауыстыруға болады.

Қолдарыңызда салмақ жоғалту үшін үйде тиімді фитнес жаттығуларын қарастырайық:

Отжимание. Бұл жаттығуды орындау кезінде дененің мінсіз түзу сызығын сақтау өте маңызды. Біз кірген кезде төмендейміз, дем шығарғанда көтерілеміз. Жаттығуды орындау кезінде іш бұлшықеттері кернеулі. 1 тәсілмен кем дегенде 5-10 отжиманияны орындаңыз. Егер жаттығу сізге қиын болса, сіз тізеңізге сүйенуден бастай аласыз.
Кері итермелеу. Арқаңызды орындыққа қойып тұрыңыз. Қолдарыңызды денеңіздің бүйірлеріне қойып, орындыққа отырыңыз. Жаңадан бастағандар үшін аяқтарыңызды бүгуге болады. Арқаңызды тік ұстай отырып, жамбасыңызды орындықтың шетінен жылжытыңыз. Шынтақтарды бүгіңіз 90⁰, содан кейін түзетіңіз. Жаттығу кезінде дем шығару. Шынтақтарды таратуға немесе біріктіруге тыйым салынады. Жаттығуды 10-15 рет қайталаңыз.
Күн. Бастапқы ұстаным - аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойып тұру, тізеңізді бүгуге болады. Ішінде гантельдер бар қолдар денеге қарай бұрылады. Дем шығарған кезде қолдарыңызды түзу етіп жайып, оларды басыңыздан жоғары көтеріңіз, дем алған кезде оларды қайтадан төмен түсіріңіз. Қол және арқа түзу, аяқтың беті еденге толығымен басылған.

Тізімде келтірілген негізгі дене жаттығуларын жеке бағдарламаны жасау кезінде негізге алуға болады, сонымен қатар бейнеден көптеген «үйде салмақ жоғалтуға арналған аэробика» бағдарламаларын табуға болады немесе сіз біздің мақалада келтірілген кешендерді пайдалана аласыз.

Жаттығудың дұрыс аяқталуы - салқындатыңыз

Жаттығудың соңында созылу қажет. Еденде отырып, аяғыңызды мүмкіндігінше кеңірек жайып, денені алға, солға, оңға тегіс созу керек. Әрі қарай, тегіс бетке жатып, қолдар мен аяқтарды бір-біріне көлденең созыңыз.

Салқындату қанның барлық тамырларға біркелкі таралуына көмектеседі және қанның тоқырау қаупі сізді айналып өтеді. Жаттығудан кейін тыныштандыру үшін сіз сыртта немесе кем дегенде үйдің айналасында қысқа серуендеуге болады.

Үйге арналған май жағу кешені

Аптадағы оқу-жаттығу кестесін қарастырайық, оны негізге алып, өзімізге бір айдың бағдарламасын жасайық. Жаттығу аралас жаттығу, яғни кардио және күш жаттығуларын біріктіреді. Бұл әдіс майдың тиімді жағылуын және бұлшықеттердің жоғары сапалы дамуын қамтамасыз етеді.

Жиындар арасында демалу – жарты минуттан артық емес. Майды жағу тиімді болуы үшін мүмкіндігінше тез жұмыс істеу керек.

Әйелдер үшін үйде салмақ жоғалтуға арналған оңтайлы жаттығулар жиынтығы:

Қызу. Жоғарыда ұсынылған схемаға немесе сіздің дәміңізге сәйкес келетін кез келген басқаға сәйкес қыздырыңыз. Ұзақтығы 7-10 минут.
Скваттар. Бастапқы ұстаным тік тұру, аяқтар иық енінен бөлек, оларды тізеде сәл бүгуге болады. Қолыңызды тік алға созыңыз. Еңкейген кезде мына шарттарды орындаңыз: тік арқа, аяғыңызды жерден көтермеңіз, аяқтарыңыз 90 бұрышқа бүгілгенше терең еңкейіңіз.⁰. 25 скваттың 2 жиынтығын орындау қажет.
Содан кейін сізге қосу керек кардио. Арқанмен секіру – тура 2 минут. Немесе орында екі минуттық жүгіру.
Жерден көтерілу. Жататын позицияны алыңыз және еденнен итермелеу жасаңыз. Егер бұл қиын болса, алдымен сіз тізеңізге отжимание жасай аласыз. Біз 20 отжиманның 2 жиынтығын жасаймыз.
Тағы да кардио жаттығулары. Арқанмен секіру – тура 2 минут. Немесе орында екі минуттық жүгіру.
Бұралу (басу). Шалқамызбен жатамыз, аяқты тізеде бүгіп, аяқты еденде, қолды бастың артқы жағында біріктіреміз. Денеңізді көтеріңіз, иық пышақтарын бетінен көтеріңіз, содан кейін баяу бастапқы қалыпқа оралыңыз. Төменгі арқа иық пышақтарының артына «жоғары көтерілмеуі» үшін назар аудару керек. 25 бұрылыстың 2 жиынтығын орындау қажет.
Және тағы да Кардио жүктемесі. Арқанмен секіру – тура 2 минут. Немесе орында екі минуттық жүгіру.
Бір аяқты көпір. Артқы жағында жатып, аяғыңызды бүгіп, бетіне қойыңыз, екіншісін 45 бұрышпен көтеріңіз⁰. Жамбас бұлшықеттерін қатайтыңыз, төменгі арқаңызды жамбаспен бірге мүмкіндігінше жоғары көтеріп, 5 секунд ұстаңыз. Содан кейін бастапқы позицияға оралыңыз. Біз 2 жиынтықты 10 рет жасаймыз.
Кардионы қайтадан қосу. Арқанмен секіру – үзіліссіз 2 минут. Немесе орында екі минуттық жүгіру.
Бүйірлік итермелеу. Бүйірмен, еденде жатып, аяқты тіке қаратып, қолды еденге ең жақын етіп, денені төменгі арқамен қысып немесе айқас иыққа қою. Осы сәтте екінші қол еденге тіреледі. Денеңізді қозғалыссыз ұстай отырып, тірек қолыңызбен итермелеуді орындаңыз. Біз 10 итермелеудің 2 жиынтығын жасаймыз.
Қайтадан ауыстырамыз кардио жаттығулары. 2 минут арқанмен секіру немесе орнында жүгіру.
Планк. Біз ішімізбен жатамыз. Біз қолымызды 90 бұрышпен бүгеміз⁰, шынтақтарға екпін қою, аяқты түзу. Басынан аяғына дейін дене түзу - еңкеймей немесе көтерілмейді. Тақтаны 30 секунд ұстаңыз, 2 тәсілді орындаңыз.
Созылу. Біз 10 минутқа созамыз. Сіз жоғарыда аталған кешенді созу үшін пайдалана аласыз немесе кез келген басқасын өз талғамыңызға қарай ала аласыз.

Дұрыс тамақтану туралы ұмытпаңыз

Салмақты жоғалту жаттығуларының тиімділігін теңдестірілген тамақтану және арнайы спорттық қоспаларды қабылдау арқылы айтарлықтай арттыруға болады. Фитнес үшін дұрыс тамақтану жаттығуларға дейін де, кейін де мұқият қарастырылуы керек. Жалпы ережені есте сақтау керек - жиі жеген дұрыс, бірақ аз.

Тамақтанудың негізгі принциптері:

алкогольді ішуден бас тарту - бұл майлы шөгінділердің жиналуына көмектеседі;
диетадан майы, қант пен майы көп тағамдарды алып тастау, оларды сау баламалармен ауыстыру;
ақуызға бай тағамдарға назар аудару;
жемістер мен көкөністер қажет;
салмақ жоғалту үшін арнайы қоспаларды қолдану. Майды қыздырғыштар көптеген жылдар бойы тиімді және жаттығулар нәтижелерін жақсартады.

Ұсыныстар

Егер сіз салмақ жоғалту үшін үйде гимнастикамен айналысуға бел бусаңыз, келесі ережелерді ұстаныңыз:

Нақты мақсат қойыңыз (мысалы, 2 өлшемді жоғалту), іске асыру жоспарын белгілеңіз және оны қатаң ұстаныңыз. Әйтпесе, бастапқы мотивация тез жоғалуы мүмкін.
Өте жылдам нәтиже күтпеңіз. Тіпті ең қарқынды жаттығулар кем дегенде 1-2 аптадан кейін айна мен салмақта «шағылыстыра» бастайды.
Сабақ кезінде бөгде заттарға алаңдамаңыз. Жаттығуға толығымен назар аударыңыз және жаттығулардың сапасына барынша назар аударыңыз. Бұл сіздің бұлшықеттеріңізді тиімді жұмыс істеудің және мүмкін болатын жарақаттардан аулақ болудың жалғыз жолы.

Сізге сәттілік тілейміз!