Май қабатының жамбастары, бел және іштегі кен орындары - бұл метаболикалық бұзылулары бар әйелдер мен ерлердің ең көп кездесетін проблемасы және артық салмаққа бейімделу. Асқазан мен жағалаудағы артық жабысқақ тіндермен күресуді бастау, ең алдымен, дұрыс тамақтануды және қосымша фунтқа арналған «жүргізу» жаттығуларының кешенін орындау керек.
Дене дененің белгілі бір бөлігінде салмақ жоғалтуды білмейтінін түсіну бірден маңызды. Әдетте артық май жоғарыдан төменге өтеді: алдымен бет салмақты жоғалтады, содан кейін кеуде, содан кейін қолдарыңызда, асқазан, бел, жамбас, жамбас, бөкселер мен бұзау баяу кетеді. Сондықтан, артық салмақты жоғалту үшін сіз бүкіл денеде жүк тиеу үшін жаттығулар жасауыңыз керек, сонымен қатар, салмақ жоғалтуға арналған жаттығулар жасауыңыз керек. Сондықтан салмақ жоғалтуға арналған күрделі жаттығулармен және іштегі салымдарды алып тастау керек.
Бел, жақтар мен іштің салдарын жоғалту үшін сіз аптасына үш-төрт рет жаттығуыңыз керек. Жаттықтырушы тез салмақ жоғалтуға арналған жаттықтырушыға сабақтарды үнемі оқытудың күрделілігін біртіндеп жоғарылатуға бейімдеуге кеңес беріледі. Сондықтан дене бірдей жүктемелерге үйренбейді, яғни бұл шарттарға бейімделмейді және салмақ жоғалту процесін тоқтатады.
Үйдегі жақтар мен ішке арналған жаттығулар
Кез-келген жаттығудың міндетті элементі - бұл жылы, ол ерлер мен әйелдер үшін салмақ жоғалту үшін жаттығулардың кез-келген кешендерін бастауы керек. Бұл буындарды қыздырып, бұлшық еттерді жүктеме үшін дайындайды, жаттығулар жасаған кезде, зардап шеккендерден сақтандыруға дайындайды. Содан кейін сіз жаттығуларды жақтар мен іштің көлемін зерттеуге кірісе аласыз. Көбінесе олар стандартты қозғалыстар жиынтығын қамтиды, олардың тек кілем және олардың салмағы қажет болады. Сонымен қатар сіз үлкен гимнастикалық допты сатып ала аласыз, бұл баспасөзде салмақ жоғалтуға, тепе-теңдікті сақтауға көмектеседі. Олар өте жақсы:
- бұралу,
- Шынтақ пен алақандардағы тақталар,
- Аяқтарды қатайту,
- Егіздер.
Майлану үшін осы қарапайым жаттығулардың бірнеше түрлерін біріктіру одан да тиімді болады. Салмақ пен жақтарды фанатологсыз жоғалту үшін жаттығуларды қайталау қажет, фанатологсыз және артық артық жүктеме, біз ойластырылып, әршықатты жаттықтырамыз. 2-3 тәсіл бойынша бір жаттығуды қайталау әйелдер үшін салмақ жоғалтуға жарамды, ал 18-20 есе, 3-ші рет салмақ салмағын жоғалтуға өте ыңғайлы. Бұл сандар салмақ жоғалтудың алдын-ала деңгейіне және басқа да жеке индикаторларды дайындаудың алдын-ала деңгейіне байланысты өзгеріп отырады.
Әйелдерге арналған тиімді жаттығулар
Үйде салмақ жоғалтуға арналған тиімді жаттығулар және үйде әйелдердің жақтары - кез-келген әйелдің арнайы дайындықсыз, құрылғыларсыз және қолма-қол ақшасыз жасай алатын қарапайым қозғалыстар жиынтығы. Сіз бұл жаттығу бағдарламасын аптасына үш рет, және қажет болса, аптасына үш рет жоғалту үшін жасай аласыз. Ең бастысы - бұлшық еттерді демалуға жеткілікті уақыт бөлу.
- Жоғарғы денені бұрау
Артқа жатып, біз аяқтарымызды тізе бүгіп, аяғымызды еденге сүйеніп, қолымызды бастарымызды бастарымызды бұрап, шынтақтарды бүйірлерге жайыңыз. Біз шынтақтарымызды тізе бүгіп, баспасөз және артқа тартыңыз. Біз мойын мен басын тартпаймыз және қолымызды тартпаймыз. Қарақұйрық төбеге бағытталған. Салмақ жоғалту жаттығуларын орындау кезінде терең тыныс алу және бұлшықет кернеуі туралы ұмытпаңыз.
- Бүкіл денеде бұралу
Толық биіктікке созылып, біз қолымызды бастың артына қойдық. Жайлап, біз дененің төменгі және жоғарғы бөлігін салмаққа қосып, иықтар мен тізелерді жалғастырамыз. Біз едендегі бастапқы позицияға ораламыз, жақтардың және іштің салмақ жоғалтуын қайталаңыз.
- Тікелей қолдардан бастаңыз
Төрт аяқтың түзу денесі мүмкіндігінше ұзақ сақталуы керек. Жамбайды төмендету немесе көтеру мүмкін емес: бас, артқы, артқы, бөкселер және уылдырық түзу сызық қалыптастыруы керек. Сіз осы позицияда ұзаққа созылсың, майдың тез өртелген. Жолақтағы әр уақытта жылдам салмақ жоғалту үшін көбейту керек.
- Керіздыру
Қоймаға жататын жерге оралу, қолдарыңызды бөкселердің астында, ал түзу аяқтарын 90 градусқа көтеруге асығыңызсыз. Біз қайталап қана қойсақ, салмақ жоғалтудың алғашқы нәтижелері пайда болады.
- Жағында көтерілу
Біз аяғымызға жаяу жатамыз, сонда аяғы еденге және денеге бір сызықта тұрғандай. Біз шынтаққа сүйенеміз, екінші қолымызды АҚШ-қа қойдық. Аяғын 90 градусқа көтеріңіз. Салмақ жоғалту үшін жаттығу асығыс, іштің, белдің, бөкселердің жұмысын сезініп, терең дем алуды ұмытпаңыз. 15 көтергіштен кейін біз екінші жағынан жатып, дененің басқа бөлігіндегі жаттығуды қайталаймыз.
- Аяғы дұрыс бұрышта иық көпірі
Май қабатын жатып алу үшін тиімді жаттығу. Біз тізе бүгілгіміз, біз дұрыс бұрышта бүгеміз, иығыңыз бен аяқтарыңызды еденге ыңғайлы демалыстық, қолдарымыз денеде жатыр. Жамбас пен артқы жағын көтеріңіз, сонда көзден кеудеге дейін көлбеу сызық сызық сызық сызық болып табылады. Біз іштің бұлшық еттерін және арқаларды мүмкіндігінше қатты қырып, 10 тыныс алу циклын жасаңыз, ақырын арқаңызды ақырын төмендетіңіз және жылдам салмақ жоғалту үшін жаттығуды 3-4 рет қайталаңыз.
- Қайшы
Иілген тізелерді артқы жағындағы бүйірлерге түсіреміз. Біз асығыс емеспіз, тыныс тыныш, ең көп рет.
- Қолды аяқтарға тарту
Майды жағу, іштің қиғаш бұлшықеттерін қатайту және жұқа белді зерттеу үшін тиімді жаттығулар. Артқа жатып, еденге демалып, тізелер бүгілген. Дене бүйіріндегі қолдар еденде жатыр. Біз денені дененің бір жағымен бұрап, оң қолымызды мүмкін етіп созамыз, оны мүмкіндігінше оң аяғыңызға созыңыз, содан кейін сол қолымызды дәл сол аяқтың саусақтарына созыңыз. Бел, артынан және қолдар жұмыс істейді. Сіз өзіңіздің мойныңызды шаттандыра алмайсыз. Біз терең дем аламыз, мұқият қозғаламыз және жаттығу кезінде іш пен дорсальды бұлшық еттер қалай жұмыс істейтінін сезінеміз - салмақты жоғалтудың сенімді белгісі.
Ерлерге арналған жаттығулар жиынтығы
Салмақ жастарды жоғалтуға арналған жаттығулар және іштің жақтарын жоғалту және барлық бұлшықет топтарының жұмысына көзбен таңдау керек. Бұлшық еттердің қаншалықты тартылуы, дененің энергиясы соғұрлым тезірек және май қоры күйіп қалады, оның ішінде асқазан мен жақтарда. Әйелдер сияқты ер адамдар нәтижелерді дұрыс тамақтану және жаман әдеттерден бас тарту үшін күтпеуі керек. Бүйірден және іштен майды кешенді жұмысымен - оқыту және қуат режимімен алып тастау керек.
Адамға салмақты жоғалту үшін жаттығуларды қайталаңыз, ер адамға орташа қарқынмен 20-25 рет қажет, тәсілдер физикалық дайындыққа байланысты 3-4 болуы мүмкін. Күн сайын тез нәтиже беріп, осы жаттығуларды жүгіру, велосипедпен, кедергілермен және кардио жүктемелерімен біріктірген жөн.
Іштің дөңгелек іштен және шығатын жақтарынан арылу үшін ер адамды таңдау керек пе?
- Тікелей, бүгілген тізелермен
Біз шынтақтарымызды жату позициясында салмақты тізе бүгіп береміз;
- Көлбеу бетке бұралу
Бейнекті орындықта дем шығару кезінде денені толығымен түзетеміз, біз шынтаққа созыламыз;
- Еденнен жоғары көтергішпен итеру
Біз қолымызды еденге бөліп, тікелей аяқтарды орындыққа немесе төсекке көтереміз. Біз баурайдың астында орындықтар жасаймыз, дене түзу және жиналған, бұл тез салмақ жоғалту үшін өте маңызды;
- Бейімділікте тұрған гантельдердің мылжыңдары
Аяқтарды біршама кеңірек бүктелгеннен кейін біз жұдырықтаспыз. Гантельдермен қолдар жамбас көтеріп, кеудеге тар тиіп, шынтақ белге басылған. Біз шынтақтарды қызықтырмаймыз және мұқият майыстырмаймыз. Бұл жағдайда салмақ жоғалту жаттығулары біз асқазан мен бөкселерді шаттанып, тыныс алу техникасы туралы ұмытпаңыз;
- Бесікпен бірге жүру
Біз бастапқы күйді біркелкі қабылдаймыз, біз гантельдерді жамбас деңгейінде ұстаймыз, бір аяғымен бір аяғыңызды алға, аяқты дұрыс бұрышпен итеріңіз, гантельдерді көздің деңгейімен басыңыз. Біз бастапқы позицияға ораламыз, жаттығуды әр аяғыңызға 15-20 рет салмақ жоғалту үшін қайталаңыз;
- Аяқтарды жолақтардағы дұрыс бұрышта тарту
Біз көлденең штангада демаламыз, денені көтереміз, төменгі дененің жоғарылауында бұраңыз, іш қуысының бұлшық еттеріне байланысты жұмыс жасаңыз;
- Плейкканы тізе тартып алды
Біз әдеттегі қолдарда стандартты жолақ жасаймыз және әр тізе салмағындағы әр тізе кеудеге қарай тартамыз. Бұл жүктеме салмақ жоғалтуға өте ыңғайлы;
- Гантельдермен бірге планк
Тікелей қолмен жасалған стандартты жаттығулар алақандар демалған гантельдермен қиындатады. Артқы және аяқтарыңызды майыстырмай, біз үш ұпаймен демалмаймыз және кезегіміз белдіктің артындағы әр шынтаққа қолыңызбен, белдіктің артына қарай бастаймыз және түймесін басыңыз. Жаттығу іштегі салмақ жоғалту үшін өте тиімді, егер сіз оны баяу және сенімді етсеңіз.
Жаңадан бастаушыларға арналған ең жақсы жаттығулар
Бір аптада іш пен іштің ауданында қалай арықтау керек? Сұрақ әсіресе жазда, жазда, теңіздегі демалу сөзсіз жақындап, бүйірлер мен асқазан сөзсіз өседі. Асқазан мен жақтардағы майлы шөгінділермен блиц-тур үшін теңгерімді монотеотты және салмақ жоғалтуға тез көмектесетін арнайы жаттығулар кешенін таңдаған дұрыс. Бірден біз бірнеше килограмға дейін сөйлесу туралы брондауды бірден жасаңыз, біз бірнеше килограмға аз уақыт ішінде осы режимде қатаң тыйым салынады.
Физикалық белсенділік баспасөз және бөкселерді сорып алумен шектелмеуі керек, мұндай қысқа уақыт ішінде жан-жақты әрекет еткен дұрыс. Мысалы, таңертең, кешкі жүзу кезінде, кешкі жүзу кезінде және келесі жолы, ал келесі рет шағын 50 минуттық тренингті барлық бұлшықет топтарына асқазанға және жақтарға тез жағуға арналған шағын топтарға арнаған дұрыс. Салмақты жоғалтудың негізгі ережесі: жаттығудан екі сағат бұрын және одан кейін емес.
Жаңадан бастаушыларға арналған ең жақсы жаттығулар жақтардан, белден, іштен артық қоқыс тастау керек:
- Гимнастикалық шар немесе кілемде бұралу
Классикалық бұраулар жоғарыда сипатталған, бірақ жаттығуларды тез арада салмақ жоғалту үшін өзгертілуі мүмкін, егер фитбол болса, онда фитбол. Біз сіздің арқаңызбен доппен жатамыз, аяқтар дұрыс бұрышта бүгілген, біз еденге қарай демаламыз - бұл біздің осы жаттығуда жалғыз қолдауымыз. Қолды сұйылтылған шынтақтармен қолдарыңыз басының артына салып, оларды созып, тепе-теңдікті ұстап, іштің бұлшық еттерінің жұмысын сезіну;
- «Кесте» жаттығуы
Біз тік қолдар мен аяқтардағы «үстелге» боламыз. Біз басымызды денеден жоғары көтермейміз. Тізеден иыққа дейін дене бір сызықта болуы керек. Содан кейін дененің әр аяғының жоғарылауын ауыстырыңыз;
- Толық -ардың ұзындығы секіреді
Біз жолаққа, екінші аяғыңызды, екіншісінің астына түсіп, түзу аяқтарын алып, аяқтарын алыңыз, түзетіңіз, қолыңызбен секіріп, қайтадан сүйеніп, бір аяғыңызды тураңыз, барда түзетіңіз. Біз осы тиімді жаттығуды салмақ жоғалту үшін қайталаймыз және әр аяғы үшін 10 рет жыпылықтаймыз;
- Бесектермен сырғанайды
Тегіс тұрып, гантельдермен гантельдермен бірге гантельдермен, шынтақтар сығылған. Біз жүгіруді алға шығарып, гантельдерді басыңыздағы қолдарыңыздағы гантельді басыңыз. Біз бастапқы қалыпта тұрмыз, қолымызды шынтақтарға итермелейміз және басқа аяғыңызға люг алыңыз, гантельді көтеріңіз. Іштің бұлшық еттерін салмақ жоғалту және зерттеу үшін біз жаттығуды асығыс жасамауға тырысамыз;
- Лифтингпен бүйірлік жолақ
Біз бүйірде жатып алдық, жоғарғы аяғы тірекке басылған, біз бүйір бар, біз бүйірлік барда түзу шынтақ пен бір аяғымен баса назар аударамыз. Біз ақысыз қолды дәл көтереміз, жолақты ұстап, іштің қиғаш бұлшық еттерін ұстап, белді майыстырмас үшін ұстап тұрыңыз. Біз біркелкі дем аламыз және 20 секунд ұстаймыз, содан кейін бүйірді өзгертіңіз және бүйірдің екінші жағын біркелкі салмақ жоғалту үшін жолақты штамм;
- Жақтарға аяқтарының тербелісі бар шұңқыр
Біз шынтаққа сүйеніп, шынтаққа сүйенеміз. Біз кезек-кезек әр аяғыңызды көтеріп, оны бізден алып, қайтадан жолақта боламыз. Барлық маңызды бұлшықеттер іш пен жамбасты тартып алу үшін жұмыс істейді.
Бала туылғаннан кейін майды қалай алып тастауға болады
Бала туылғаннан кейін майды іш пен жақтардан қалай алып тастауға болады? Біріншіден, жас аналар денсаулық пен көңіл-күйді бақылауы керек - дұрыс тамақтану, күшті ұйқы және рухтың күші - бұл босанғаннан кейін ерте салмақ жоғалтудың алғашқы көмекшілері. Бірақ жас аналар дөңгелек жақтар мен асқазанды жоя алмайды, мұнда сізге баладан шыққаннан кейін қыздар үшін тиімді жаттығулар қажет.
Егер сіз спортпен шұғылдана отырып, спортпен шұғылдана бастай аласыз, егер аналар туа бастамас бұрын белсенді өмір салтын ұстанса, табиғи туылғаннан кейін бір айға жуық. Асқазан мен жақтарды босанғаннан кейін бір жарым айдан кейін босанғаннан кейін тазалауға болады. Сезаран учаскесінен зардап шеккеннен кейін, сіз операциядан кейін шамамен 2,5 айдан кейін салмақ жоғалтудың алғашқы жаттығуларына дейін күтуіңіз керек.
Алғашқы кезеңдердегі «вакуум» қатты бетте, жақсырақ, таңертең, аш қарынға, тіпті алғашқы стакан суға да жату керек. «Вакуумды» дұрыс ету үшін, сіз тізеңізді бүгіңіз және қолыңызды бүйірлерге таратуыңыз керек. Сонда сіз терең дем алуыңыз керек және іш қуысында жинақталған ауаны ішуіңіз керек, іш қуысы, іш қуысының барлық бұлшық еттерін шығарып, дем шығару кезінде. Терең деммен, кеудені ашып, асқазан, оның астына түсіп, оның астында. Шығыңыз, іштің әршықатына назар аударыңыз. Жаттығуды 10-15 рет қайталаңыз. Қозғалыс тереңірек және ұзақ, жас анасы тезірек салмақ түсіре алады.
Бала туылғаннан кейін салмақ жоғалту жаттығуларының белсенді жиынтығынан бастап, бірдей қимылдарда барлық әйелдер асқазандағы майдың көлемін азайтуға жарамды болуы керек:
- еденге бұралу;
- жамбас лифтілері;
- артқы жағындағы түзу аяқтарды көтеру;
- жақтарын түзу аяқтарды көтеру;
- Тақталардың барлық түрлері;
- Қабырғаға қыстырғыштар.
Тыныс алудың техникасы туралы ұмытпаңыз, дем шығару кезінде іштің, жамбастың, арқалардың бұлшық еттерін және салмақты жоғалтудың алғашқы нәтижелерін сезіну керек.