Біз сіздің назарыңызға құрсақ пен жақтардың салмақ жоғалту жаттығуларын зерттейтін мақаланы қарастырамыз. Сіз физикалық жаттығулардың салмақты жоғалту процесіне қалай ықпал ететінін және диетадан немесе аштыққа қарағанда жақсы нәрселерге қалай әсер ететінін білесіз. Жаттығуды қалай таңдау керектігін және қандай жеке ерекшеліктерді ескеру керектігін оқыңыз. Сондай-ақ үйде оңай жұмыс істей алатын кейбір негізгі және тиімді жаттығулармен танысыңыз.
Жаттығулар салмақ жоғалтуға қалай ықпал етеді
Жаттығу артық салмақпен және семіздікпен күресте келесі себептер бойынша маңызды рөл атқарады:
- Физикалық белсенділік энергияның белсенді жағылуына ықпал етеді, ол майлы шөгінділерден пайда болады. Бұл майдың жұмылдырылуына және оның организмдегі мөлшерінің азаюына әкеледі.
- Адам төмен кәдімгі диетада отырғанда, Энергетикалық резервтерді қолдау мақсатында, егер салмақ жоғалтуды бұғаттайтын қорғаныс физиологиялық реакциясы, әсіресе диета тым ауыр болса және адам ұзақ уақыт отырса. Дене белсенділігімен бұл болмайды, ал салмағы тезірек және тиімді жоғалады.
- Дене белсенділігі жүйке жүйесінің жанашыр бөлігін ынталандырады және метаболизм деңгейін жоғарылатады. Бұл жағдайда орган тұтынатын энергия мөлшері тұтынылады және бұл салмақ жоғалтуға әкеледі.
- Мұны атап өткен жөн Тұрақты жүктемелер физикалық және психо-мемоционалды көңіл-күйді жақсартады, адамды белсенді және жігерлі етіп жасаңыз, ал өмір әлдеқайда қызықты және жарқын бол.
Өзіңіз үшін ең жақсы жаттығуларды қалай таңдауға болады
Өздері үшін қолайлы жаттығуларды таңдау үшін сарапшылар келесі мүмкіндіктерді ескере отырып:
- Егер сіз жұқа белді алғыңыз келсе, қосымша жүктемемен ұштардан бас тартуыңыз керек. Бұл жаттығу прессінің қиғаш және бүйір бұлшықеттерінің қарқынды өсуіне ықпал етеді, сондықтан белде уақыт өте келе көбейеді. Мұндай жаттығулар қыздарға қарағанда дене пропорцияларын көбейткісі келетін жігіттер үшін өте қолайлы.
- Кеңес сыныптары тиімді деп саналады Іштің шамадан тыс майымен күресте, бірақ сіз туралы ұмытпаңыз, бірақ сіз ұмытпаңыз: HOOP бар тұрақты сабақтар жамбас мүшелерінің жіберілмегенін тудырады.
- Егер сіз қосымша салмағы бар жақтарға бұрылуды шешсеңіз, сіз жаттығуды орындау процесінде кенеттен қозғалыстар жасай алмайсыз.
- Асқазан мен жақтарға артық килограмм бар шеңберлер кардо-жүктелуге көмектеседі. Мұндай жаттығулар метаболизмді жақсартады және бұл май кен орындарын қарқынды жағуға ықпал етеді. Бұл сонымен қатар аралық жүктемелерге артықшылық беру керек.
- Сондай-ақ, физикалық жаттығуларды қосымша жүктемелермен біріктіру ұсынылады.
- Процесс ішінде баспасөздің қиғаш бұлшықеттеріндегі жүктемені басқару қажет, ол шамадан тыс болмауы керек.
Ең жақсы жаттығулар
Белді жұқа және әдемі етуге мүмкіндік беретін әртүрлі жаттығулар жиынтығы бар.
Бұралу
Ең танымал адамдарға баспасөзде бұралуы мүмкін.
- Оны орындау үшін сіз тегіс бетке немесе кілемшеге жатып, аяқтарыңызды тізеңізге бүгіңіз (аяқтар еденде орналасуы керек).
- Қолыңызды бастарыңызды алып, терең дем алып, денені еденнен жыртып, аяғыңызға қарай тартыңыз.
- Содан кейін шығарып, бастапқы қалпына қойыңыз.
- 2-3 тәсілдердің 10 қайталануы ұсынылады.
Кері бұралу
- Мұны істеу үшін артқы жағыңызда жатып, тізеңізді бүгіңіз және аяқтарыңызды еденге қойыңыз.
- Қолдар дене бойымен орналастырыңыз.
- Енді аяқтарын HIPS ақырында еденге перпендикуляр отыратындай етіп өсіру керек, ал тізелер кеудеге қарай жылжиды.
- Аяқтарды еденнен жыртқан кезде, сіз дем шығаруыңыз керек, ал аяқтар еденге қойылған кезде, дем алыңыз.
- 10 қайталау 3 тәсіл жасау ұсынылады.
Қиғаш бұралу
- Тегіс бетіне жату керек, қолыңызды басыңа қойып, аяқтарыңды аяқтарыңды бүгіліп, аяқтарың еденге тигізбейді.
- Енді сіз істі көтеру, сол жақ тізеге оңға қарай созылып, оң шынтағы бар. Дененің сол жағы еденде қалуы керек.
- Қозғалысты қайталаңыз, керісінше қайталаңыз: оң жақ тізеге сол жақ шынтаққа жетіңіз, сонда дененің оң жағы еденде қалады.
- Бір тәсілде, сіз кем дегенде 15 қайталануыңыз керек.
Пленк
Бұл, бір қарағанда, бұлшықеттердің бұлшық еттерінің, жамбастың және төменгі арқалардың жұмысына бағытталған қарапайым жаттығу.
- Еденге қойыңыз, сонда шынтақтар, тізелер мен саусақтар еденге отырады.
- Мойын мен омыртқа бір жолға салынуы керек, ал көзқарас алға бағытталған.
- Содан кейін тізелерді еденнен тазарту және 30 минут ішінде болу керек. Тыныс алудың қарапайым болуы маңызды.
- Осыдан кейін сіз бүйірлік жолақтың орнына барып, жаттығуды 30 секундтың әр жағынан орындай аласыз.
- Аяқтар мен алақандар еденде демалу үшін қайтадан қойыңыз.
- Ортаңғы жағдайды дененің оң жағына жылжытыңыз. Оң қол дұрыс бұрышта бүгілуі керек.
- Сол аяғыңызды оңға қойыңыз, аяғыңызды түзетіңіз, жамбасыңызды көтеріңіз.
- Бұл позицияда сізге 30 секунд болуы керек. Болашақта сіз жоспарды 1-2 минутқа орындай аласыз.
- Жаттығуды екінші жағына қайталаңыз.
Корпус бұрылыстары бар
Бұл жаттығу жаңадан бастаушыларға өте ыңғайлы.
- Сол аяғымен алға шығып, оны тізе бүгіңіз. Бұл оң жамбастың бұлшық еттерінің созылуын жасайды.
- Олар сіздің алдыңызда еденге параллель қойылғандай қолдарыңызды созыңыз.
- Жылығаннан кейін қайтадан сол аяғымен алға шығып, қиялды орындыққа отырыңыз. Оң аяғы артта қалуы керек, ал тозы жерге тиіп кетеді. Осылайша, алдымен артқы жағын түзете аласыз, содан кейін денемен кезек-кезек жасаңыз.
- Осындай шабуылды басқа аяғымен жасаңыз.
- Сіз қозғалысты 15 рет қайталай аласыз.
Әр түрлі бағытта беткейлер
- Жаттығуды орындау үшін сіз түзу болуыңыз керек және аяғыңызды бірге қоюыңыз керек.
- Қолыңызды көтеріп, оларды бастың үстінен бүктеңіз.
- Денені солға қарай еңкейтіңіз және осы позицияны 15 секунд ұстап тұрыңыз. Сіз дененің оң жағына созылуыңыз керек.
- Бастапқы позицияға оралыңыз.
- Денені оңға қарай бұрып, жаттығуларды қайталаңыз.
- Болашақта сіз уақытты көбейтіп, 30, 45 және 60 секунд тұрыңыз.
Тренинг барысында сіз іштің бұлшық еттерін керемет нығайтатын тағы бір қызықты жаттығу жасай аласыз.
- Орындау үшін сіз барлық төрттен тұруыңыз керек.
- Басқанды босаңып, терең дем алыңыз.
- Дем шығару, дем шығару, штамм және асқазанды мықтап салыңыз.
- Бұл позицияда сіз кем дегенде 15 секунд ішінде асқазанды ұстауыңыз керек.
Тиімділігі туралы кеңестер
Техникалық оқыту тиімді болу үшін келесі ұсыныстарды орындау қажет:
- Физикалық жаттығудың қарқындылығын біртіндеп арттыру қажет. Тұрақты сабақтардың қатысуымен дене жүктерге бейімделіп қана қоймай, сонымен бірге икемді бола бастайды. Сондықтан аптасына кемінде бір рет жүгіру, велосипед немесе электр қуатын қосу ұсынылады. Бұл артық калорияларды тиімді күйдіруге және метаболизмді жақсартуға көмектеседі.
- Таза ауада сабаққа артықшылық беріңіз. Бұл салмақ жоғалтуға ғана емес, сонымен қатар денені тұтастай емдеуге де ықпал етеді.
- Сабақтарды жоспарлау маңызды. Бұл сізге алдын-ала дайындалуға және жаттығуларды уақытында бастауға мүмкіндік береді. Бұл үшін, бұл үшін киім, аяқ киім және суға жиналуы керек. Көбісі жаттығу үшін тиісті музыканы қолданады, бұл алдын-ала дайындалу жақсы.
- Салмақты жоғалтудағы рөлді қолдануСондықтан оны түзету қажет. Мысалы, сарапшылар көкөністерді олардың диетасына, соның ішінде Croak-ті, соның ішінде денеге жаттығудан кейін және ащы шоколадты қалпына келтіруге мүмкіндік береді. Таза суды жеткілікті мөлшерде ішу маңызды (күніне кемінде 2 литр).
- Ұшқышты елемеңіз. Негізгі жаттығулар алдында бұлшықеттерді жылыту керек. Бұл тіндердің крепатурасын және ықтимал зақымдануын азайтады. Сабақтан кейін бұлшықет созылу белгілерін жасау ұсынылады.
- Осы кезеңдегі сөйлесулермен алаңдамаңыз. Сыныпқа шоғырлану, оларды дұрыс және максималды қайтару маңызды. Бұл, әсіресе, егер сіз сияқты бір топ адаммен айналыссаңыз, дұрыс.
- Диетаны реттеу ғана емес, сонымен бірге қалыпты демалу мен ұйқыға кепілдік беру, оның ішінде дене демалып, қалпына келе алады.
- Егер сіз өзіңіз жаттығуларды таңдау қиын болса, жаттықтырушыдан көмек сұраған дұрысСіздің ерекшеліктеріңіз бен тілектеріңізді ескере отырып, қолайлы және тиімді кешенді кім ұсына алады. Ең бастысы - тұрақтылық. Күніне 20 минут жаттығуларға ештеңе жасамағаныңыз жөн. Бұл, әсіресе, әсіресе, адам сабақтар мен шаршаудан кейін жағымсыз сезімдерге тап болған кезде, әсіресе қиын.
Қаншалықты жылдам және қанша салмақ тастай аласыз
Нәтижелер туралы айту өте қиын, өйткені нәтиже физикалық жаттығулардың, жаттығулардың жиілігін және қарқындылығын, сондай-ақ осы кезеңде жетекшілік ететін өмір салтын таңдауға байланысты. Тафы Дененің жеке сипаттамалары алынып тасталмайды.
Дәл бір нәрсе: егер жаттығу тұрақты және қарқынды болса, өзгерістер бір аптадан кейін байқалады: ұңғыма, дененің бұлшық еттерінің жағдайы және дене тұтастай жақсарады. Осылайша, сіз айына 4 кг-ға дейін жоғалтуыңыз мүмкін, демек, бел мен жақтар аз болады.
Назар аударыңыз! Ең бастысы - тілек және тұрақтылық. Нәтижені одан да тиімді ету үшін, сіз жүре және кардио жүктемесіне назар аудара аласыз.